این فوق العاده ترین زمان سال است … دوباره. و اگر به دنبال راه هایی برای کمک به غلبه بر استرس در این فصل تعطیلات هستید، به جای درستی آمده اید!
طبق تحقیقات، فصل تعطیلات نه تنها شادترین زمان سال است، بلکه پر استرس ترین زمان سال نیز می باشد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که در طول تعطیلات بیشتر از هر زمان دیگری در طول سال احساس استرس، خستگی و تحریک پذیری می کنند.[1].
در گذشته، عوامل استرس‌زا در دسته‌های پویایی نامناسب خانواده، مشکلات مالی و عقب ماندن در کار قرار می‌گرفتند. اما امروزه عوامل استرس زا کمی حادتر شده اند. نگرانی هایی مانند “آیا امسال می توانم خانواده ام را ببینم؟” آیا نوع جدیدی از ویروس وجود خواهد داشت؟» و “امیدوارم اعضای بزرگتر خانواده ام مریض نشوند” در گوش و قلب همه زنگ می زند.
آیا این بدان معنی است که ما باید تعطیلات را به طور کلی حذف کنیم؟ بچه را با آب حمام بیرون نیندازیم. هنوز چیزهای زیادی برای لذت بردن از فصل تعطیلات وجود دارد، حتی اگر اوضاع کمی متفاوت از چند سال پیش باشد.
در این مقاله یاد خواهید گرفت:
- استرس با مغز شما چه می کند
- چرا مراقبت از خود باید اولویت شماره یک شما باشد؟
- برای جلوگیری از استرس از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
- تکنیک های تحقیقاتی برای حفظ آرامش در طوفان
استرس چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد
استرس بر قشر جلوی مغز (PFC) مغز شما تأثیر می گذارد. PFC شما ناحیه ای از مغز شما است که مسئول سازگاری و عملکردهای اجرایی است. این بدان معنی است که وقتی استرس دارید نمی توانید به وضوح فکر کنید، ممکن است تصمیمات ضعیفی بگیرید، و به طور کلی از یک مکان ترس کار می کنید.[3].
همانطور که می توانید تصور کنید، اگر در حال حاضر با یک عامل استرس زا و فعالیت بازدارنده در PFC خود سر و کار دارید، هر عامل استرس زا جدید می تواند به عنوان یک عامل تقویت کننده عمل کند و در نهایت ممکن است به یک حالت استرس مزمن و مضطرب برسید. این آخرین جایی است که می خواهید در تعطیلات باشید.
آیا این به این معنی است که در این فصل تعطیلات در انتظار عذاب و تاریکی هستید؟ قطعا نه. با ابزارها و نکات مناسب در سبک زندگی، می توانید استرس تعطیلات را غلبه کنید و بهترین حالت خود را به زمانی از سال برسانید که باید سرشار از شادی باشد.
7 راه برای غلبه بر استرس در این فصل تعطیلات
https://www.youtube.com/watch?v=IxOrTBL-ZuY
شماره 1 مراقب رژیم غذایی خود باشید
توجه به آنچه می خورید مزایایی بسیار فراتر از کاهش وزن و حفظ وزن دارد. غذایی که هر روز می خورید بلوک های سازنده بدن شما را تشکیل می دهد. و هنگامی که صحبت از سلامت مغز به میان می‌آید، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، بلوک‌های ساختمانی عالی را تشکیل می‌دهند. تحت استرس، بدن شما اکسیداسیون بیشتری را تجربه می کند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به مبارزه با این اکسیداسیون که در مغز رخ می دهد کمک کند.
علاوه بر این، ارتباط قوی بین سلامت روان و التهاب عصبی (التهاب در مغز شما) وجود دارد. چربی های امگا 3 همچنین به مبارزه با التهاب عصبی کمک می کند و آنها را به یک ماده مغذی ایده آل برای سلامت مغز و سلامت روان تبدیل می کند.[4][5].
علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند با تقویت سیستم دفاعی شما در برابر گونه های فعال اکسیژن، از مغز و بقیه بدن شما حمایت بیشتری کند. میوه ها و سبزیجات منابع فوق العاده آنتی اکسیدان هستند و در صورت امکان باید در هر وعده غذایی ظاهر شوند.[6].
فراموش نکنید که کنترل قند خون بسیار مهم است. وقتی قند خون شما بالا می رود، کورتیزول نیز افزایش می یابد. با کاهش مصرف قند، آرد و کربوهیدرات ها می توانید قند خون خود را کنترل کنید.
شماره 2 قرار گرفتن در معرض اخبار خود را محدود کنید
اگرچه نگه داشتن انگشت خود بر روی نبض هر خبر می تواند وسوسه انگیز باشد، اما واقعیت این است که بیشتر اخباری که روزانه با آن بمباران می شوید، برای شوکه کردن و افزایش اضطراب هستند. در حالی که زندگی در زیر یک صخره فایده چندانی برای شما ندارد، این که هر روز صبح به خودتان اجازه دهید که غرق در وضعیت همیشه در حال تغییر جهان شوید، ممکن است به همان اندازه بد باشد.
اگر متوجه شدید که این روزها درگیر اخبار، پیگیری وضعیت بیماری همه گیر یا دنبال کردن فراز و نشیب های درام پس از انتخابات هستید، سعی کنید کمی استراحت کنید. یکی از راه‌های ساده برای کاهش میزان قرار گرفتن در معرض اخبار، حذف برنامه اخبار از تلفن خود است. این باعث می شود کمی کمتر در دسترس باشد.
همچنین می توانید ورود خود را به یک بار در روز محدود کنید. ممکن است اخبار ساعت 5 را برای به روز رسانی بررسی کنید یا در زمان استراحت ناهار دقیقاً آنچه را که به دنبال آن هستید در گوگل جستجو کنید، سپس ادامه دهید. یک چیز مطمئن است – اگر اتفاق مهمی بیفتد، در مورد آن خواهید شنید.
شماره 3 زمان مراقبت از خود را مشخص کنید
این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما در طول تعطیلات می‌تواند دشوارتر از همیشه باشد که کمی وقت «من» پیدا کنید. حتی ده تا پانزده دقیقه در روز می‌تواند همه تفاوت‌ها را در سلامت ذهنی و عاطفی شما ایجاد کند.
از پیاده روی سریع در طبیعت لذت ببرید، با چای و یک کتاب خوب بنشینید، برای خود یک حمام حبابدار آرامش بخش بخرید و با نور شمع حمام کنید، مراقبه کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و در سکوت بنشینید. هر چیزی که باعث می‌شود شما را زمینگیر کند، برای آن وقت بگذارید.
شماره 4 شفای صدا را امتحان کنید
صدا ابزاری قدرتمند برای تقویت میدان انرژی و رهایی از استرس است.
هنگامی که میدان انرژی شما آسیب یا احساسات حل نشده را در خود نگه می دارد، در حالت ناهماهنگی قرار می گیرد. تروما باعث ایجاد عدم تعادل در میدان می شود و بنابراین بیوفیلد شما هماهنگ نیست.
هنگامی که فرکانس جدیدی را به میدان اطراف بدن خود وارد می کنید، از طریق ارتعاشات صوتی، فرکانس احساسات و آسیب های شما با فرکانس تولید شده توسط صدا تطبیق یا منطبق می شود و منسجم می شود. به عبارت دیگر، ارتعاشات صوتی فرکانس های ضربه را متعادل می کند و میدان انرژی شما به حالت هماهنگی جدیدی می رسد.
توصیه می کنم اینها را بررسی کنید 7 متحول کننده صدا التیام‌بخش جلسات برای کمک به شما برای شروع
از این طریق صدا درمان سری تحول، تو می توانی:
- احساسات منفی را رها کنید و آنچه را که می خواهید با 7 جذب کنید التیام‌بخش صدا درمان جلساتی حاوی تحقیقات علمی صدا، فرکانس ها و الگوهای ارتعاشی
- به میدان انرژی بدن خود ضربه بزنید و موانعی را که بر سر راه روابط، خلاقیت و جریان شما قرار می گیرند بردارید.
- سیستم عصبی خود را دوباره متعادل کنید، انرژی را افزایش دهید، بازسازی سلولی را تقویت کنید و پیری جوانی را تقویت کنید
- بر تجربیات منفی غلبه کنید و به یک زندگی پر از شادی و لذت تبدیل شوید
برای به حداکثر رساندن بهبود عاطفی و کاهش استرس، من به شدت توصیه می‌کنم از این جلسات درمانی صوتی همراه با مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید.
مدیتیشن یک تکنیک باورنکردنی برای مدیریت استرس است که به خوبی مطالعه شده است. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه می تواند به ساخت ماده خاکستری در مغز شما کمک کند که مسئول حافظه، احساسات، کنترل عضلات، گفتار، تصمیم گیری، خودکنترلی و غیره است.[7]
برخی از افراد متوجه می شوند که باید به یک روال مدیتیشن پایبند باشند، اما اجازه ندهید ایده نشستن در سکوت شما را از کار بیاندازد. چندین تکنیک مدیتیشن مختلف وجود دارد که می‌توانید برای آرام کردن ذهن خود از آنها استفاده کنید، که بیشتر آنها شامل موسیقی راهنمایی یا امواج مغزی است (مانند جلسات درمان صدا که در بالا ذکر کردم!) که به شما کمک می‌کند تا در حالت آرام قرار بگیرید.
شماره 5 به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کمک به بدن و ذهن شما برای مدیریت استرس بسیار مهم است. در حالی که می خوابید، بدن شما خود را ترمیم می کند و ذخایر خود را برای کمک به مدیریت روز پیش رو ایجاد می کند. در حالی که نمی توانید عوامل استرس زای زندگی خود را کنترل کنید، می توانید انعطاف پذیری لازم را برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
تحقیقات نشان می دهد که خواب مناسب برای تولید پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) بسیار مهم است. BDNF عامل اصلی چیزی به نام پلاستیسیته عصبی است که توانایی مغز برای سازگاری با تغییرات است و نقش مهمی در اختلالات خلقی دارد.
تحقیقات در مورد BDNF حتی ارتباط بین بی خوابی و افسردگی را به دلیل سطوح پایین این پروتئین حیاتی نشان داده است[8][9].
اگر مشکل خواب دارید، چندین تاکتیک وجود دارد که می توانید از آنها برای رها شدن و کمک به بدن و ذهن خود برای آماده شدن برای خواب استفاده کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- استفاده از عینک مسدود کننده آبی بعد از غروب خورشید برای کمک به تولید ملاتونین
- چند ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا نور آبی و نور تابش الکترومغناطیسی را کاهش دهید (EMF ها می توانند ملاتونین را مهار کنند)
- به جای تماشای تلویزیون در رختخواب بخوانید
- اگر گرسنه شدید، یک میان وعده سبک بخورید، اما 3 ساعت قبل از خواب از مصرف هر چیز سنگین یا شیرین خودداری کنید
- دوش آب گرم یا حمام آب گرم با نمک اپسوم بگیرید – این باعث خواب عمیق می شود
- مقداری اسانس آرام بخش اسطوخودوس را پخش کنید
شماره 6 به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است و همچنین BDNF را افزایش می دهد[10][11].
به راحتی می توانید در طول تعطیلات از برنامه ورزشی خود خارج شوید، اما این زمان از سال احتمالاً مهمترین زمان برای حفظ آن است. با افزایش تعهدات اجتماعی همراه با مقادیر بی‌سابقه‌ای از خوراکی‌ها و مشروبات الکلی که به شما منتقل می‌شود، فعال ماندن برای حفظ تعادل کاملاً حیاتی است.
اگر زمان خود را کم می بینید، سعی کنید تمرینات سریع HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یا حتی پیاده روی های اضافی را در طول روز انجام دهید. حتی ده دقیقه پیاده روی کافی است. هر چیزی کمک خواهد کرد.
یوگا همچنین مزایای منحصر به فردی را برای ذهن و بدن شما ارائه می دهد. اگر ده تا بیست دقیقه بیشتر وقت دارید، یک تمرین یوگا را در یوتیوب دنبال کنید، یا ورزش خود را با حالت های مورد علاقه خود بسازید.[12].
شماره 7 از فناوری جدا شوید
تحقیقات نشان می دهد که ارتباط واضحی بین استفاده از تلفن های هوشمند و اینترنت و بروز افسردگی و اضطراب وجود دارد. چه در حال مقایسه وضعیت زندگی خود با دوستان یا اقوام در اینستاگرام باشید، چه در حال پیگیری آخرین اخبار ترسناک هستید، تلفن هوشمند شما به وضوح منبع استرس است.
حتی آن ویدیوهای شیرین گربه کوچک ممکن است به آرامی انرژی و زمان شما را تخلیه کنند. اگرچه ممکن است یک راه حل سریع برای احساسات ناخوشایند به نظر برسد، اما استفاده از تلفن به عنوان مکانیزم مقابله با گذشت زمان اثرات مضری دارد و ممکن است باعث شود در طولانی مدت احساس آسیب پذیری و قدرت کمتری برای کنترل احساسات خود کنید.[13].
وقتی آگاهانه تصمیم می گیرید که از فناوری جدا شوید، بیشتر با دنیای اطراف خود ارتباط برقرار می کنید. این باعث ایجاد احساس ارتباط بیشتر نه تنها با محیط شما، بلکه با افراد موجود در آن می شود. در پایان روز، تلفن شما فقط یک جسم بی جان است که نمی تواند عشق و حمایتی را که همه ما به آن نیاز داریم، ارائه دهد.
بردن
اجازه ندهید استرس تعطیلات امسال شما را خراب کند. اگرچه ممکن است به نظر برسد که چیز بیشتری برای نگرانی وجود دارد تا جشن گرفتن، اما وقتی تمرکز خود را از داستان‌های مربوط به اخبار برمی‌گردانید و به خود اجازه می‌دهید از خوبی‌هایی که در اطرافتان می‌گذرد لذت ببرید، ممکن است دیدگاه شما تغییر کند.
به خاطر داشته باشید که استرس می تواند تجمعی شود. اگر مغز شما قبلاً از یک درام ربوده شده باشد، احتمال اینکه با سایر عوامل استرس زا به شیوه ای آرام و آگاهانه برخورد کنید، بسیار کمتر است. بنابراین، با استفاده از ابزارهایی مانند مدیتیشن، یوگا و زمان مراقبت از خود برای ایجاد ذخایر خود، از استرس سبقت بگیرید.
خواب کافی، ورزش و خوردن چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات نیز راه‌های ساده‌ای برای حفظ خود در این فصل هستند. و شاید قانع‌کننده‌تر از همه – قرار گرفتن در معرض تلفن هوشمند و اینترنت خود را محدود کنید. تحقیقاتی که از ارتباط بین رسانه‌های اجتماعی و خلق و خو حمایت می‌کند، بسیار قوی است و هدف شما باید ایجاد مکانیسم‌های مقابله سالم به جای استفاده از عوامل حواس‌پرتی مانند اینستاگرام، فیس‌بوک و رسانه‌های خبری باشد.