تازه به تناسب اندام؟ راهنمای جامع ما برای مکمل‌ها و لوازم ضروری تناسب اندام برای مبتدیان را بررسی کنید:

اکنون که فصل جشن ها پشت سر ماست و سال جدید در راه است، بسیاری به دنبال تعیین اهداف تناسب اندام جدید یا تعهد مجدد به اهداف قبلی هستند.

من با ابی رابرتز، متخصص تغذیه ورزشی صحبت کردم Bulk.com که با مهربانی لیست خرید جامع خود را که به طور خاص برای علاقه مندان به تناسب اندام طراحی شده است به اشتراک گذاشت.

چه از علاقه مندان باتجربه تناسب اندام باشید و چه کسی که تازه سفر تناسب اندام خود را آغاز کرده است، این راهنما بینش ها و توصیه های تخصصی را ارائه می دهد.

تغذیه و مکمل ها

1. پودر پروتئین

بدون توجه به اهداف تمرینی شما، افزایش مصرف پروتئین می تواند به عنوان یک عنصر سازنده مهم در این فرآیند عمل کند.

پروتئین به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک می کند، کاهش درد عضلانی و سنتز عضله جدید را تقویت می کند. همچنین می تواند از کاهش وزن حمایت کند زیرا به تنظیم هورمون هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می کنند کمک می کند.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی از غذاهای کامل قابل دستیابی است اما اغلب وقت گیر و پرهزینه است. بنابراین، مکمل با پودر پروتئین می تواند رسیدن به اهداف دریافت پروتئین را آسان تر کند.

شناخته شده ترین شکل پودر پروتئین، پروتئین آب پنیر است که می تواند با آب یا شیر مخلوط شود و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن برای ترمیم و رشد عضلات به آن نیاز دارد.

پروتئین آب پنیر به طور معمول به دو شکل وجود دارد. کنسانتره آب پنیر و ایزوله آب پنیر. دومی تحت یک سطح پردازش اضافی برای حذف مقداری از لاکتوز از آب پنیر قرار می گیرد که باعث کاهش محتوای کربوهیدرات و چربی می شود و محتوای پروتئین بالاتری در هر گرم به دست می آورد.

ایزوله آب پنیر برای افرادی که برای هضم لاکتوز تلاش می کنند یا کسانی که به دنبال پودر پروتئین با مشخصات درشت مغذی کمتر هستند مناسب است. با این حال، شایان ذکر است که ایزوله آب پنیر معمولاً گرانتر از همتای کنسانتره آب پنیر خود است.

برای علاقه مندان به تناسب اندام وگان، وجود دارد پودرهای پروتئینی گیاهی در دسترس است که معمولاً از منابع پروتئین نخود یا شاهدانه بدست می آید.

این جایگزین‌ها به افرادی که از سبک زندگی وگان پیروی می‌کنند، پاسخ می‌دهد و گزینه‌های مکمل پروتئین مناسبی را برای آنها فراهم می‌کند.

2. کراتین

کراتین مونوهیدرات یک منبع طبیعی انرژی است که وقتی به مقدار کافی در دسترس باشد، منبع انرژی ثابتی برای حمایت از عضلات شما در حین کار فراهم می کند.

این ترکیب را می توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو و ماهی به دست آورد و همچنین به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اما نه در سطوح مورد نیاز برای افزایش ذخایر کراتین در عضله.

در نتیجه، مکمل با پودر کراتین مونوهیدرات می تواند برای مبتدیان و علاقه مندان به تناسب اندام طولانی مدت که به دنبال افزایش عملکرد عضلات هستند مفید باشد.

تحقیقات نشان داده است که کراتین عملکرد بدنی را در دوره های متوالی تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می دهد. بنابراین برای کسانی که به وزنه برداری یا ورزش های پرفشار مانند فوتبال و راگبی می پردازند مفید است.

3. BCAA ها

BCAA هایا آمینو اسیدهای شاخه دار، مواد مغذی ضروری هستند که اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شوند و می توانند به عنوان مکمل برای کمک به رشد ماهیچه ها و کاهش خستگی ورزش و درد عضلانی استفاده شوند.

آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین های مختلف ایجاد شده توسط بدن عمل می کنند. بدن شما برای عملکرد صحیح به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد که 9 مورد از آنها ضروری در نظر گرفته می شوند. این بدان معناست که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید.

از این نه، سه به دلیل ساختار شیمیایی آنها به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار در نظر گرفته می شوند. لوسین، ایزولوسین و والین.

ثابت شده است که اینها از رشد عضلات حمایت می کنند، درد عضلانی را کاهش می دهند و خستگی ناشی از ورزش شدید را کاهش می دهند.

BCAA ها به صورت مکمل به صورت پودر در دسترس هستند که با آب مخلوط می شوند و می توانند قبل، داخل یا بعد از تمرین مصرف شوند.

پودر BCAA همچنین گیاه‌پسند است، که آن را برای کسانی که رژیم‌های گیاهی دارند و ممکن است از طریق رژیم غذایی خود BCAA کافی دریافت نکنند، مفید است.

4. پیش تمرین

در حالی که تناسب اندام یک تعهد سبک زندگی است، روزهایی وجود دارد که ممکن است انگیزه ای برای فشار دادن به خود نداشته باشید.

اینجاست که مکمل‌های قبل از تمرین وارد می‌شوند، و پشتیبانی طبیعی را برای افزایش عملکرد، هوشیاری و تمرکز ارائه می‌دهند و به شما امکان می‌دهند از مزایای هر جلسه تمرینی به حداکثر برسانید.

قبل از تمرین، که اغلب به شکل پودر و قرص در دسترس است، می تواند در مواد تشکیل دهنده آن از محصولی به محصول دیگر متفاوت باشد.

بیشتر فرمول های قبل از تمرین حاوی کافئین برای افزایش هوشیاری و انرژی و همچنین موادی مانند آرژنین آلفا کتوگلوتارات، سیترولین مالات و BCCA هستند.

این اجزای قدرتمند عملکرد بدنی شما را بهبود می بخشد و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند. علاوه بر این، آنها ممکن است حاوی ال-تیروزین باشند، یک ماده حیاتی که از عملکرد ذهنی پشتیبانی می کند.

اگر این مکمل‌ها را برای شخصی خریداری می‌کنید که نسبت به کافئین عدم تحمل دارد، بسیار مهم است که فهرست مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که با نیازهای آنها مطابقت دارد.

5. مولتی ویتامین ها

مکمل های ویتامین و مواد معدنی با کیفیت بالا می توانند مکمل ارزشمندی برای یک سبک زندگی فعال باشند. در حالی که مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین در بین ورزشکاران نادر است، اما آنهایی که ورزش را با رژیم غذایی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ترکیب می کنند ممکن است مولتی ویتامین ها را برای انرژی و سلامت کلی مفید بدانند.

این مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی در تضمین اینکه هم مبتدیان و هم علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت، تمام مواد مغذی لازم را به صورت روزانه دریافت می‌کنند، ایفا کنند.

6. میله های پروتئینی

میله های پروتئینی هدیه مناسبی برای علاقه مندان به تناسب اندام است که دائما در حال حرکت هستند. بسته بندی شده با تقریباً 20 گرم پروتئین در هر بار، آنها یک انتخاب عالی برای افرادی هستند که به دنبال رسیدن به اهداف پروتئین روزانه خود هستند، در حالی که چربی و کربوهیدرات کمی دارند.

میله های پروتئینی می توانند راهی کارآمد برای میان وعده بدون به خطر انداختن اهداف تناسب اندام باشند. علاوه بر این، آنها جایگزینی فوق العاده برای شیک های پروتئینی هستند و راهی سریع و آسان برای تامین انرژی بدن با تغذیه اضافی بین وعده های غذایی ارائه می دهند.

میله های پروتئینی در طعم های مختلف و خوشمزه برای پاسخگویی به سلیقه های مختلف موجود است.

7. پروبیوتیک ها

حفظ سلامت مطلوب روده برای بهزیستی کلی بسیار مهم است. یک راه موثر برای دستیابی به تعادل روده، ترکیب باکتری های دوست در میکرو فلور طبیعی بدن ما است.

تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک ها از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی حمایت می کنند و به درمان بیماری های شایع مانند سندرم روده تحریک پذیر کمک می کنند.

در حالی که غذاهای تخمیری با کیفیت بالا مانند ماست و کلم ترش اغلب منابع عالی پروبیوتیک ها هستند، ترکیب مکمل های پروبیوتیک در رژیم غذایی می تواند یک جایگزین راحت و بدون دردسر باشد.

لوازم تناسب اندام

8. تکان دهنده پروتئین

شیکر پروتئین راه حل نهایی برای ترکیب شیک های پروتئینی، قبل از تمرین و BCAA در حین حرکت است. این ظروف دستی مجهز به یک توپ همزن سیمی هستند که تکان های صاف و بدون کلوخه را با هر بار استفاده تضمین می کند.

تکان دهنده های پروتئینی در اندازه های مختلف برای پاسخگویی به ترجیحات فردی موجود هستند. شیکرهای مجهز به دسته‌های حمل راحت مخصوصاً برای علاقه‌مندان به تناسب اندام مفید هستند و آنها را به هدیه‌ای ایده‌آل برای عزیزانتان تبدیل می‌کنند که اهداف سلامتی و تناسب اندام خود را در اولویت قرار می‌دهند.

9. بطری آب

هیدراتاسیون بخش اصلی یک سبک زندگی سالم و مناسب است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد بهترین هدیه برای کمک به دوستداران تناسب اندام در زندگی شما است که هیدراتاسیون بهینه را در طول تمرین خود حفظ کند و در عین حال مصرف پلاستیک های یکبار مصرف را نیز به حداقل برساند.

10. نوارهای مقاومت

همانطور که از نام آن پیداست، از این باندها برای افزایش مقاومت به یک تمرین استفاده می‌شود که انجام آن را سخت‌تر می‌کند و عضلات را سخت‌تر می‌کند. آنها در طیف وسیعی از سطوح مقاومت تولید می شوند و قابل حمل بودن آنها به این معنی است که می توان آنها را هم در خانه و هم در باشگاه استفاده کرد.

اگر در انجام حرکات کششی مشکل دارید، نوارهای مقاومتی نیز می توانند تلاش لازم برای بالا کشیدن بدن شما را به سمت میله کاهش دهند.

به سادگی یک نوار مقاومتی به میله کشش اضافه کنید، زانوهای خود را در آن قرار دهید، و باند باید اجرای آن را آسان تر کند.