شاید بسیاری از برنامه های تمرینی که پیدا کرده اید فقط … گیج کننده باشند.
شما از طریق وب سایت ها و صفحات زیادی کلیک کرده اید. اما به نوعی، دستیابی به یک برنامه تمرینی ساده که بتوانید انجام دهید، هنوز غیرممکن است.
به هر حال، امروز روز خوش شانس شماست، زیرا این بهترین برنامه تمرینی 4 هفته ای یک زن برای مبتدیان است. برای خانم ها.
همچنین، توسط یک مربی شخصی معتبر (CPT) ایجاد شده است.
و این برنامه تمرینی شامل 100٪ ویدیوهای تمرین کامل است.
بهترین قسمت؟ هر ویدیو به شما راهنمایی گام به گام در زمان واقعی می دهد.
غیرممکن است که این موضوع را به هم بریزید و شما آن را دوست خواهید داشت. باور نمی کنی؟ خودت ببین. یا بهتر است.
اولین تمرین را امتحان کنید و بعداً با به اشتراک گذاشتن این برنامه تمرینی با دوستان خود از من تشکر کنید. 😃
پس آماده ای؟ بیا تمرین کنیم
این برنامه تمرینی 4 هفته ای بانوان برای چه کسانی است؟
بله، برای زنان است.
اما این تمام چیزی نیست که من هنگام ساخت این برنامه تمرینی مبتدی در ذهن داشتم!
اگر شما فردی هستید که می‌خواهید سریع به فرم برسید اما از برنامه‌ریزی لذت نمی‌برید، این برنامه تمرینی مبتدی برای شما عالی است.
علاوه بر این، این فقط برای افرادی نیست که در تلاش برای کاهش وزن هستند.
همچنین برای هرکسی که خواهان یک تمرین سریع، آسان و موثر است مناسب است.
علاوه بر این، اگر شما کسی هستید که نمی دانید از کجا شروع کنید، یا اصول اولیه نحوه شروع کار را ندارید، این برنامه تمرینی 4 هفته ای برای مبتدیان برای شما مناسب است.
یا اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید یا قبلاً در یک برنامه روتین ثابت بوده اید اما از کار افتاده اید، این برنامه تمرینی برای شما مناسب است.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز حاضر شوید و روی ویدیوی تمرینی آن روز، پخش را فشار دهید.
خودشه. ✅
به عنوان یک امتیاز، من همچنین توصیه می کنم ردیاب قابل چاپ رایگان ارائه شده را چاپ کنید.
شما می توانید از این ردیاب برای ساختن برنامه تمرینی خود پس از تسلط بر این برنامه – در صورت تمایل استفاده کنید.
یا می توانید این مسابقه را انجام دهید تا ببینید چه چیزی ممکن است شما را عقب نگه دارد.
انجام این کار بسیار انگیزه بخش است، به خصوص اگر با افراد دیگری زندگی می کنید – مانند شریک زندگی یا فرزندانتان.
آنها می توانند ببینند که شما در مورد سلامتی خود جدی هستید و در حال انجام کار هستید.
علاوه بر این، حتی ممکن است به آنها الهام کنید که به شما بپیوندند و در حالی که به مربی برای اینکه شما را مجبور به انجام یک پلانک کرده است، لعنت می‌فرستید. 👀
به طور خلاصه، این برنامه تمرینی 4 هفته‌ای مبتدی برای زنان، همه چیزهایی است که برای شروع کاهش وزن یا بهبود سلامت خود به آن نیاز دارید.
3 مزیت برتر این برنامه تمرینی زنانه برای مبتدیان
کارآمد –
به طور کلی، شما نمی خواهید زمان خود را برای تمرینات خود تلف کنید.
در حالی که برنامه های تمرینی آنلاین زیادی وجود دارد، اما اکثر آنها کارآمد نیستند.
به طور خاص، این به این دلیل است که آنها برای مبتدیان ساخته نشده اند.
به عنوان مثال، اگر شما یک زن مبتدی هستید که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید، دلیلی وجود ندارد که برای اکستنشن سه سر یا پرس نیمکت به باشگاه بروید.
مگر اینکه واقعاً بخواهید 🙂
هیچ اشکالی در آن تمرینات وجود ندارد. با این حال، آیا می خواهید تمریناتی انجام دهید که وقت شما را تلف می کند؟
آیا ترجیح نمی دهید چرت بزنید، میان وعده بخورید، یا در نتفلیکس باشید؟
می دانم که این کار را خواهم کرد. همین الان که دارم اینو تایپ میکنم دارم تنقلات میخورم.
میدونی چرا؟
چون تمرین سریع و فوق العاده کارامد را در خانه انجام دادم.
و اکنون زمان زیادی برای کار کردن، استراحت کردن و ساختن شمشیر از جعبه های مقوایی با بچه ام باقی مانده است.
… چرا ما پول را برای خرید اسباب بازی آنها هدر می دهیم؟ من منحرف شدم…
اساساً، اگر می‌خواهید نتیجه را ببینید، باید تلاش کنید. اما این به معنای تلاش بیشتر نیست.
برعکس، به معنای هوشمندتر کار کردن است.
به لطف این برنامه تمرینی 4 هفته ای برای مبتدیان، شما سریع، پیوسته و کارآمد کار خواهید کرد تا بتوانید با سهولت بیشتری به هدف خود برسید.
دنبال کردن آسان –
با توجه به تمرکز روی مبتدیان، برای انجام این برنامه تمرینی به تجهیزات خاصی نیاز ندارید.
در واقع شما می توانید تمرینات این طرح را در هر جایی انجام دهید زیرا هیچ تمرینی وجود ندارد که نیاز به هر نوع وسیله ای داشته باشد.
تنها چیزی که نیاز دارید خود خوب و چند دقیقه در روز برای حرکت است.
اگر می خواهید شیک پوش باشید، یک تشک ورزشی در دسترس داشته باشید. و یک بطری آب تا بتوانید هیدراته بمانید.
کار می کند! –
من به تقریبا 2 میلیون دنبال کننده کمک کرده ام تا با تمریناتم به اهداف کاهش وزن و سلامت خود نزدیک شوند.
می توانید برخی از نتایج آنها را مشاهده کنید در واقع همین جا.
من دوست دارم این تمرینات را به اشتراک بگذارم و محکم پشت سر آنها ایستاده ام فقط به این دلیل که کار می کنند.
حرف من این است که تناسب اندام را انتخاب نکردم. تناسب اندام من را انتخاب کرد 🙃
من این کار را انجام می دهم زیرا افراد زیادی به من گفته اند که تمرینات من تنها تمریناتی است که می توانند به آن پایبند باشند.
چه کسی می داند – ممکن است شما یکی از افرادی باشید که به این تمرینات نیاز دارند.
و این خوشحالی و بزرگترین افتخار من است که اینجا هستم تا کمک کنم!
آنچه از این برنامه تمرینی 4 هفته ای برای مبتدیان (زنان) یاد خواهید گرفت
چگونه به طور مداوم تمرین کنیم –
برای به دست آوردن نتیجه از این برنامه تمرینی باید ثابت قدم باشید.
به طور عمده – 90٪ کار برای نشان دادن و انجام کار است.
با کمک این طرح کاملاً سازماندهی شده و آسان برای دنبال کردن، سازگاری را آسان خواهید یافت.
نحوه انجام صحیح هر تمرین –
اگر سعی می‌کنید به تناسب اندام برسید، باید روی عضلات اصلی خود کار کنید.
در حین انجام هر تمرین، نشانه‌های کلامی دریافت خواهید کرد – درست در زمان مناسب که به شما کمک می‌کند هر تمرین را به درستی انجام دهید.
چرا یک برنامه تمرینی مبتدی برای زنانی که شروع به ورزش می کنند بسیار مهم است
اگر مبتدی هستید، نمی خواهید مستقیماً وارد برنامه های شدید شوید.
یا برنامه های چالش برانگیز که شما را ملزم به انجام معجزه در ورزشگاه می کند.
بسیاری از مبتدیان این اشتباه را مرتکب می شوند.
آنها می بینند که مقداری وزن اضافه کرده اند و سپس عصبانی می شوند و به سراغ سخت ترین برنامه خارج می شوند.
اینطوری کار نمیکنه
یک پیشرفتی وجود دارد که باید دنبال شود.
وقتی 7 روز در هفته بی حوصله می شویم و از کاناپه به باشگاه می رویم، خطر آسیب دیدگی و شکست زیاد است 🙁
خیلی بهتر است که به عنوان یک مبتدی شروع کنید، ثابت بمانید و سپس به تمرینات سخت تر بروید.
با شروع با یک برنامه تمرینی برای مبتدیان، این کار را خواهید کرد
ایجاد اعتماد به نفس –
ایجاد اعتماد به نفس برای هر کسی که می خواهد وزن کم کند یا خوش اندام باشد، مهم است.
شروع با یک برنامه تمرینی مبتدی بهترین راه برای داشتن یک پایه محکم و در نتیجه ساخت است
اعتماد به نفس شما
انگیزه خود را افزایش دهید –
پیروی از این برنامه تمرینی آسان است و نتایج آن را خواهید دید. این به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید.
برخلاف زمانی که مستقیماً به یک برنامه 90 روزه وزنه برداری سنگین بروید و از روز اول دلسرد شوید.
تمرین هدف گذاری –
وقتی هدفی دارید، شما را با انگیزه و در مسیر حرکت نگه می دارد.
از آنجایی که این برنامه تمرینی با قابلیت چاپ ارائه می‌شود، به‌طور پیش‌فرض یک تنظیم هدف تعبیه شده است.
شما هدفی دارید که هر روز را در ردیاب تمرینی قابل چاپ رایگان خود رد کنید.
این یک تمرین بسیار ارزشمند است که مادام العمر به شما کمک خواهد کرد.
عضله سازگاری خود را بسازید –
آن چیست؟ شما هرگز در مورد این عضله در آناتومی انسان نشنیده اید.
خب، بگذار تو را وارد بازی کنم.
قوام یک ماهیچه است – درست مانند گوشت ران شما.
وجود دارد، اما اگر آن را کار نکنید، خوب، ظاهری کمتر از تصویر کامل خواهد داشت.
با این حال، وقتی شروع به انجام آن اسکات می کنید، عضلات ران شما پاسخ می دهند.
با قوام هم همینطور.
هنگامی که شما شروع به کار بر روی سازگاری با روال تمرینی خود می کنید، عضلات قوام شما این کار را انجام می دهند
پاسخ دادن.
بزرگتر، قوی تر و جسورتر خواهد شد.
بسیار خوب، من فکر می کنم من این تشبیه گوشت ران را تا آنجا که می توانم انجام داده ام.
بیایید ادامه دهیم.
فقط بدانید که وقتی نوبت به ورزش کردن می رسد، می توانید ثبات خود را بهبود ببخشید.
این موقعیتی نیست که شما فقط بگویید “اوه من در ثبات ضعیف هستم و تسلیم شوم”
نه، شما با شروع این برنامه تمرینی 4 هفته ای برای مبتدیان، آن ماهیچه را تمرین می کنید.
برنامه تمرینی 4 هفته ای خود را برای مبتدیان به عنوان یک زن تهیه کنید
اگر به تازگی در دنیای تناسب اندام شروع کرده اید، مهم است که یک برنامه تمرینی مبتدی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
برنامه تمرینی ارائه شده در بالا برای افرادی طراحی شده است که تازه شروع کرده اند، افرادی که هنوز با تمرینات مختلف آشنا نیستند و افرادی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند اما زمانی برای باشگاه ندارند.
همچنین دنبال کردن آن آسان است، بنابراین می توانید بلافاصله شروع به کار کنید!
این برنامه شامل تمرینات مختلفی است که می توانید در خانه انجام دهید، بنابراین می توانید به سرعت ورزش کنید و وزن خود را کاهش دهید.
به علاوه، تمرینات برای بهبود قدرت و استقامت شما طراحی شده اند، بنابراین می توانید حتی پس از تکمیل برنامه به تمرین ادامه دهید.
با این حال، اگر به دلایلی نمی خواهید تمرینات ویدیویی بالا را انجام دهید، می توانید برنامه تمرینی 4 هفته ای خود را نیز تهیه کنید! 🥁
این اطلاعات همچنین در صورتی مفید است که برنامه تمرینی را که در اینجا ارائه کرده‌ام تمام کنید و می‌خواهید برنامه تمرینی خود را بسازید.
در اینجا یک طرح کلی وجود دارد که می توانید برای ایجاد برنامه تمرینی 4 هفته ای خود دنبال کنید. آماده؟ بیایید آن را انجام دهیم!
هفته 1 –
با انجام تمرینات با شدت بالا (HIIT) روی کاردیو و آماده سازی تمرکز کنید. اینها
تمرینات همچنین به شما در سوزاندن کالری و ایجاد استقامت کمک می کند.
برخی از نمونه‌های تمرینات با شدت بالا، اسکات پرش و لانژ پلایومتریک هستند.
هفته 2 –
آن را با تمرینات قدرتی تغییر دهید. می‌خواهید تمرین‌هایی مانند فشار، اسکوات، جک‌های پرش و لانژ را انجام دهید.
شما همچنین می خواهید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
حرکات ترکیبی برای مبتدیان بهتر است زیرا عضلات بیشتری را در بدن کار می کنند. این
یعنی کالری بیشتری می سوزانید و گروه های عضلانی بیشتری را تقویت می کنید.
اینها همچنین انواع تمریناتی هستند که حرکات روزانه را تقلید می کنند.
ما می خواهیم تمریناتی را انجام دهیم که حرکات روزانه را تقلید می کند زیرا به بدن کمک می کند تا عملکرد خود را در میانسالی و بعد از آن حفظ کند.
می دانم که علاقه ای به فکر کردن به پیری ندارید.
اما به من اعتماد کنید، وقتی موهای خاکستری دارید و هنوز هم می توانید آن را مانند گرما رها کنید، از انجام حرکات ترکیبی سپاسگزار خواهید بود.
هفته 3 –
این هفته ای خواهد بود که دوباره همه چیز را عوض می کنید. شما می خواهید هم تمرینات قدرتی انجام دهید و هم
کاردیو اینجا
هفته 4 –
این آخرین هفته از برنامه تمرینی 4 هفته ای شما برای مبتدیان است.
این هفته سعی کنید ترکیبی از HIIT و کاردیو حالت ثابت را انجام دهید. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید و قدرت خود را افزایش دهید.
به طور خلاصه
همه می خواهند تناسب اندام و سالم بمانند، اما دانستن اینکه از کجا شروع کنید می تواند دشوار باشد.
اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، یک برنامه تمرینی مبتدی یک راه عالی برای حرکت است!
همچنین، برای کسانی که می‌خواهند سریعاً خوش فرم شوند، اما عاشق برنامه‌ریزی نیستند، عالی است.
بدون شک این طرح برای شما عالی است.
اگر می خواهید برنامه تمرینی 4 هفته ای خود را بسازید، دستورالعمل های ارائه شده در بالا نیز به شما کمک می کند.
این برنامه تمرینی 4 هفته ای شما را از تفکر، برنامه ریزی و انواع سردرگمی نجات می دهد.
با داشتن استراتژی و دانش مناسب، می توانید به سرعت شاهد پیشرفت در سفر تناسب اندام خود باشید.
در این پست، نکات زیادی را توضیح داده ام که می تواند به شما کمک کند از برنامه تمرینی مبتدی خود نهایت استفاده را ببرید.
قابل درک است که ممکن است به یکباره گرفتن همه چیز زیاد باشد.
توصیه من این است که آن را ساده نگه دارید و فقط شروع کنید.
به روز 1 برنامه تمرینی بالا بروید.
پخش را روی ویدیو فشار دهید. و بیایید حرکت کنیم!
می خواستم درباره گوشت ران شوخی کنم اما الان خودم را بیرون می بینم.
کار کردن مبارک!