با این مراحل ساده سریعتر وارد کتوز شوید

کتو را شروع کردید – اما در تلاشید تا به کتوزیس مبتلا شوید؟ تو تنها نیستی.

اکثر مردم در عرض 1-2 هفته تغییر را انجام می دهند. اما برای برخی از ما، خیلی بیشتر طول می کشد.

و دوره گذار دقیقاً سرگرم کننده نیست. بدن شما هنوز هوس کربوهیدرات دارد، بنابراین به احتمال زیاد خستگی، هوس قند و احتمالاً آنفولانزای بدنام کتو را نیز تجربه خواهید کرد.

آیا کاری وجود دارد که می توانید انجام دهید تا سریعتر به کتوز مبتلا شوید؟ آره! در اینجا یک راهنمای سریع برای اقدامات ساده ای است که می توانید برای شکستن سریعتر کتوزیس انجام دهید.

ماکروهای شما (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) باید کاملاً درست باشند

ماکروها اساس رژیم کتو هستند. برای وارد شدن به کتوز، باید دستورالعمل‌های کتو را دقیقاً دنبال کنید. بنابراین اگر مشکل دارید، روی این زمینه تمرکز کنید و مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید.

تعادل ماکرو توصیه شده برای Keto معمولاً به شرح زیر است:

کربوهیدرات خالص: 5 تا 7 درصد کالری، که بین 15 تا 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز کار می کند. بیشتر افراد 20 گرم کربوهیدرات خالص را هدف قرار می دهند.

چربی: 65-80 درصد کالری

پروتئین: 15-25 درصد کالری

از یک ماشین حساب ماکرو Keto استفاده کنید تا دقیقاً بفهمید که چه مقدار گرم از هر درشت مغذی باید دریافت کنید. تمام غذای خود را ردیابی کنید و مطمئن شوید که در آن محدودیت ها قرار دارید.

و این فقط در مورد کربوهیدرات ها نیست! دریافت نسبت مناسب چربی و پروتئین به همان اندازه مهم است. اگر چربی کافی نمی خورید، شکستن کتوزیس سخت تر خواهد بود.

در نهایت، از این اشتباهات رایج مبتدی اجتناب کنید:

• به حافظه خود تکیه نکنید – غذا را با یک برنامه یا یک مجله غذایی نوشته شده ردیابی کنید
• فقط تعداد کربوهیدرات ها را حدس نزنید – آنها را جستجو کنید (حداقل تا زمانی که آنها را برای همه غذاهای مورد علاقه خود بشناسید)
• مقدار غذایی که می خورید را تخمین نزنید – از ترازو یا فنجان های حجم دهنده برای اندازه گیری آن استفاده کنید

پست مرتبط: چگونه می توان کربوهیدرات خود را به درستی محاسبه کرد

غذاهای کتو “پاک” را انتخاب کنید

برخی از ما می‌توانیم با خوردن «کتو کثیف» – که شامل غذاهای ناسالم، شیرین‌کننده‌ها، غذاهای فرآوری‌شده و غیره است – کنار بیاییم و همچنان در کتوز بمانیم.

همچنین برخی از غذاهای طبیعی کم کربوهیدرات وجود دارند که از نظر فنی روی کتو مجاز هستند، اما گاهی اوقات می توانند با کتوز تداخل داشته باشند – به عنوان مثال، انواع توت ها، آجیل و لبنیات.

بنابراین اگر متابولیسم شما واقعاً حساس است، ممکن است برای دستیابی به کتوزیس و حفظ آن باید در انتخاب غذایی خود سختگیرتر باشید.

رویکرد “کتو تمیز” این است که فقط با خوردن موارد زیر آن را بسیار ساده نگه دارید:

• پروتئین های حیوانی: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ
• سبزیجات برگ سبز و سبزیجات سالاد
• روغن های سالم و چربی های حیوانی

فعلاً غذاهای زیر را حذف کنید – حداقل تا زمانی که دچار کتوزیس شوید. پس از آن، با اضافه کردن آنها یک به یک آزمایش کنید تا بررسی کنید که آیا همچنان می توانید کتوزیس را حفظ کنید.

• آجیل و دانه ها
• انواع توت ها
• همه شیرین کننده ها
• تمام لبنیات (حتی اگر پرچرب باشد)
• همه غذاهای ناسالم و فرآوری شده

مراقب کربوهیدرات های پنهان باشید

کربوهیدرات ها همه جا پنهان شده اند! مبتدیان کتو باید هوشیار باشند و مراقب کربوهیدرات های مزاحم خزنده باشند.

هر غذای فرآوری شده تقریباً همه غذاهای آماده دارای شکر یا آرد هستند. حتی محصولات گوشتی مانند سوسیس سوپرمارکت و همبرگر اغلب با پودر سوخاری و نشاسته سیب زمینی پر می شوند.

چاشنی های آماده. سس هایی مانند سس کچاپ، سس سزار یا وینگرت معمولا حاوی شکر هستند. ما اغلب این موارد را ناچیز می‌دانیم، اما حتی چند قاشق چای‌خوری می‌تواند تعداد کربوهیدرات‌های شما را مختل کند.

ماریناد گوشت و مالش. مقداری گوشت و مرغ تازه در یک ماریناد از پیش ساخته شده مانند سس باربیکیو پوشیده شده است. ممکن است فکر کنید که ایمن هستید زیرا فقط یک تکه گوشت می‌خرید. اما در کربوهیدرات حمام شده است!

آجیل پر کربوهیدرات. اکثر آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند، اما چندین استثنا وجود دارد – مراقب شاه بلوط، بادام هندی و پسته باشید.

صدف. ماهی کربوهیدرات صفر است، اما صدف اینطور نیست. هلک (حلزون دریایی)، صدف، صدف، گوش ماهی و ماهی مرکب همگی دارای چند کربوهیدرات هستند.

گوشت کله پاچه. گوشت های کله پاچه مانند جگر یا کلیه بسیار مغذی هستند، اما حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. مراقب خمیر گوشت نیز باشید، زیرا اغلب از جگر تهیه می شود.

داروها. بسیاری از داروهای بدون نسخه مملو از شکر هستند. شربت های سرفه و قرص های گلودرد اساساً شیرینی هایی هستند که فقط مقدار کمی ماده فعال دارند.

پلی ال ها قند الکل ها (پلیول ها) جایگزین های محبوب شکر هستند. اغلب ادعا می شود که آنها بدون کربوهیدرات هستند. نه! تنها پلیولی که تقریبا صفر کربوهیدرات دارد اریتریتول است. برخی دیگر شامل کربوهیدرات های قابل هضم هستند، بنابراین نمی توان آنها را به طور کامل از شمارش کربوهیدرات های شما حذف کرد. اطلاعات بیشتر در مورد کربوهیدرات های قابل هضم در پلی ال

نام های گمراه کننده قند خود شکر نیز دوست دارد در یک دید ساده پنهان شود و تحت نام علمی یا مد روز پنهان شود. لیست نام های گمراه کننده شکر را ببینید

مکمل های هدفمند را برای ابتلا به کتوز امتحان کنید

گاهی اوقات شما به یک تقویت اضافی نیاز دارید تا به شما کمک کند تا از این مسیر عبور کنید. برخی از مکمل های غذایی می توانند به تسریع انتقال شما به کتوز و کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کنند.

کتون های اگزوژن فوراً سطح کتون خود را افزایش دهید و باعث ایجاد حالت “مصنوعی” کتوز شود. ادعاهای بازاریابی در مورد این محصولات ادعا می کنند که این می تواند به کاهش وزن شما کمک کند – که کمی مشکوک است. با این حال – اگر در آستانه تغییر به طور طبیعی به کتوز هستید، کتون های اگزوژن می توانند آخرین فشار حیاتی را در جهت درست به شما بدهند. رایج ترین فرمت نمک های BHB است که الکترولیت ها و کتون های اگزوژن را در یک محصول فراهم می کند. لطفاً توجه داشته باشید که “کتون‌های تمشک” علی‌رغم نام یکسان نیستند – آنها یک کلاهبرداری هستند که دقیقاً هیچ کاری برای کتوز شما نمی‌کنند.

کوآنزیم Q10 و ال کارنیتین دکتر اتکینز برای سرعت بخشیدن به کتوز و بهبود متابولیسم چربی سوز توصیه کرد.

مکمل‌های زیر تأثیر مستقیمی بر کتوز ندارند، اما ممکن است به کاهش علائم آنفولانزای کتو و بهبود سطح انرژی شما در دوران گذار کمک کنند.

مواد معدنی کلیدی – پتاسیم و منیزیم سطح الکترولیت خود را دوباره پر کنید و به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک کنید.

مولتی ویتامین های باکیفیت با ویتامین های بسیار قوی B و C> هر گونه شکاف تغذیه ای بالقوه را پر کنید و متابولیسم تولید انرژی را افزایش دهید.

یک روزه چربی کوتاه مدت انجام دهید

آیا تمام موارد ذکر شده در بالا را امتحان کرده اید – و هنوز به کتوزیس مبتلا نشده اید؟ یک “سریع چربی” را امتحان کنید تا متابولیسم چربی سوزی خود را شروع کنید.

Fat Fast توسط دکتر اتکینز برای کسانی که در تلاش برای شکستن کتوز در القای اتکینز هستند توصیه شده است. این اساسا یک نسخه افراطی از Keto است.

شما باید کالری دریافتی خود را بسیار کم نگه دارید – در حدود 1000 تا 1200 کالری در روز (برای این کار باید کالری را بشمارید). 80 تا 90 درصد این کالری ها باید از چربی باشد.

روزه چربی را تا زمانی که به کتوزیس تبدیل شوید دنبال کنید – اما حداکثر تا 5 روز بیشتر نباشد. اگر دقیقاً از قوانین Fat Fast پیروی کنید، باید به کتوزیس وارد شوید.

راهنمای کامل چربی سریع را بخوانید

آیا راهنمایی در مورد چگونگی ابتلا به کتوزیس دارید؟

آیا نکاتی برای به اشتراک گذاشتن در مورد آنچه به شما در درمان کتوز کمک کرده است دارید؟ لطفا در نظرات به اشتراک بگذارید!