ارتباط مغز و روده (واقعی است)

توسط دکتر داگ کالمن، سردبیر تغذیه

آیا تا به حال این تجربه را داشته اید که از شما خواسته شود در مقابل گروهی از افراد صحبت کنید و ناگهان احساس کردید که معده تان گزگز یا عصبی شده است؟ شما بدون شک عبارت “درد شکم” یا “پروانه در معده” را شنیده اید. حقیقت این است که، مغز تأثیر مستقیمی بر روده دارد. روده را می توان به عنوان لوله ای در نظر گرفت که از زمانی که یک تکه غذا یا نوشیدنی وارد دهان می کنید تا زمانی که از بدن خارج می شود. دستگاه گوارش اساساً با باز کردن دهان به سمت مری تا انتهای کولون و مقعد شروع می شود. آیا می دانستید که فکر خوردن یکی از غذاهای مورد علاقه شما می تواند مغز را تحریک کند تا پیامی به روده بفرستد که غذا در راه است. به نوبه خود، روده شما شروع به ترشح آنزیم های گوارشی در انتظار وعده غذایی آینده می کند. گاهی اوقات، روده شما می تواند پیام هایی را به مغز ارسال کند که گزارش می دهد احساس رضایت یا سیری دارد. این مقاله جنبه های ارتباط روده و مغز را بررسی می کند.

وقتی احساس ناراحتی، غمگینی یا افسردگی می کنید، اشتهایتان تغییر می کند؟ ناراحتی روده ای (مثلاً معده عصبی، احساس نفخ و غیره) می تواند علت یا محصول استرس، افسردگی یا حتی اضطراب باشد. این قطعاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما کسی را دارید که هیچ بیماری جسمی یا علتی ندارد اما مشکلات سلامت مغز و روده دارد.

آیا می‌دانستید کسانی که دارای اختلالات عملکردی دستگاه گوارش هستند، معمولاً درد را حادتر از یک فرد عادی احساس می‌کنند؟ چیزی در افرادی که تحت تأثیر مسائل عملکردی دستگاه گوارش قرار دارند، باعث می شود (یا در نتیجه تغییر وضعیت) نحوه دریافت پیام های درد توسط مغز و استرس می تواند این را تشدید کند. مسائل عملکردی GI روانی نیستند، اما روانی اجتماعی عواملی می توانند بر فیزیولوژی واقعی روده و همچنین علائم تأثیر بگذارند.

استرس مطمئناً می تواند بر نحوه انقباض و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. ارتباط مغز و روده به عنوان مغز دوم نیز شناخته می شود. سیستم عصبی روده ای روده را می پوشاند و دارای 100 میلیون نورون است که این مقدار بیشتر از نخاع یا سیستم عصبی محیطی است. بنابراین درست است که دستگاه گوارش را مغز دوم در بدن بدانیم. دکتر گرشون این را در نوشته های خود توضیح می دهد، حتی در سال 1998، حوزه جدید در حال ظهور به عنوان شناخته شده است. نوروگاستروانترولوژی.

آیا می دانستید که روده شما حاوی 95 درصد سروتونین بدن به همراه اتصالات عصبی مستقیم به مغز است؟ جنبه مهم در مورد سروتونین این است که بدانیم سروتونین یکی از هورمون های عصبی اصلی است که خلق و خو، وزن و میل جنسی شما را هدایت می کند و بر آن تأثیر می گذارد. اگر 95 درصد سروتونین شما در روده شما (در امتداد دستگاه گوارش شما) باشد و داروهای اصلی مورد استفاده برای افسردگی و اضطراب، مهارکننده های انتخابی گیرنده سروتونین باشند، می توانید ببینید که چگونه مغز و روده واقعاً به هم متصل هستند. یکی از بیماری‌ها یا وضعیت‌های پزشکی که ممکن است بیشترین درک ارتباط مغز و روده را ایجاد کند، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) است. IBS یک بیماری روان تنی نیست، با این حال ناراحتی های عاطفی می تواند علائم را در فرد مبتلا به IBS تشدید کند.

اگر با شما به اشتراک بگذارم که برخی از غذاها نسبت به سایر غذاها با حالات خلقی بهتری همراه هستند، باورتان می شود؟ درسته. مصرف روزانه انواع غذاها مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی و ماهی‌های روغنی با خلق و خوی پایدارتر همراه با کاهش نوسانات خلقی ناشی از افسردگی یا اضطراب همراه است. .

درک اینکه مغز دوم ما به عنوان دستگاه گوارش یا روده ما نیز شناخته می شود، زمانی مهم است که بخواهیم بفهمیم که یک تعامل قطعی بین حالات خلقی و نحوه عملکرد روده وجود دارد و این اثر به هر دو طرف منتقل می شود. حالت‌های خلقی می‌تواند بر میزان احساس و عملکرد روده تأثیر بگذارد و همچنین درد معده یا اختلالات گوارشی نیز می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.

با پذیرفته شدن موارد فوق، زمان بررسی سریع غذا و خلق و خو فرا رسیده است.

1. کربوهیدرات های هوشمند را انتخاب کنید. بله، پیش ساز سروتونین در بدن (و در نتیجه روده شما) اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می شود و این 95 درصد مواقع در روده و مغز شما بیان می شود. تریپتوفانی که در مغز وجود دارد یا توسط مغز تولید می شود، بر حالات خلقی تأثیر می گذارد. اسید آمینه در غذاهای پروتئینی (مانند بوقلمون، شیر و غیره) یافت می‌شود، با این حال غذاهای پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه دیگری نیز هستند و مجموعه‌ای از پروتئین‌های موجود در غذاها روی این که کدام اسیدهای آمینه می‌توانند از سد خونی مغز عبور کنند، تأثیر می‌گذارند. واقعیت این است که مصرف کربوهیدرات ها در دسترس بودن تریپتوفان در بدن را برای عبور از سد خونی مغز دیکته می کند.غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات کربوهیدرات‌های هوشمندتر برای تأثیر مثبت بر سروتونین هستند. ترکیب هر یک از این کربوهیدرات ها به همراه ماهی یکی از راه های مطمئن برای تأثیرگذاری خوب بر تعامل بین «دو مغز» و حالت های خلقی شما است.

2. اسیدهای چرب امگا سه را بپذیرید. اسیدهای چرب امگا سه عمدتاً در ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن خاص) و به میزان کمتری در دانه کتان، گردو و در جلبک ها یافت می شوند. اسیدهای چرب امگا سه به دلیل تأثیر امگا بر مسیرهای انتقال دهنده عصبی در مغز از افسردگی محافظت می کنند. افسردگی همچنین با سطوح کم یا کمتر چربی های امگا سه در خون همراه است. خوردن ماهی‌های چرب سالم چند بار در هفته و مکمل یک تا دو گرم روغن ماهی در روز برای خلق و خوی مثبت، پیشگیرانه است.

3. سبزی هایت را بخور! سبزیجات برگ سبز بهترین منبع فولات ما هستند. فولات همچنین در مکمل های غذایی یافت می شود. بهترین فرم مکمل فولات ممکن است L-3-methylfolate باشد. داده های حاصل از مطالعات ارزیابی رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که میزان افسردگی در مردان و زنان به طور قابل توجهی بالاتر بود زمانی که سطوح دریافت فولات در رژیم غذایی کم بود. این مطالعه همچنین رابطه مشابهی را بین حالات خلقی و مصرف B12 نشان داد. غذاهای غنی از فولات و یا B12 (در روز ترکیبی از این ویتامین ها را بخورید) شامل حبوبات، مغزها، دانه ها، میوه ها، سبزیجات برگ سبز و در گوشت های کم چرب یا بدون چربی، ماهی و لبنیات است.

4. خودت آفتاب بگیر بله، خورشید منبع انرژی مثبت است. در واقع، بدن ما ویتامین D ضروری را از عملکرد اولیه ویتامین D می سازد. بخشی از عملکرد ویتامین D در بدن شامل تولید سروتونین است. ویتامین D همچنین در غذاها یا به عنوان یک مکمل غذایی غنی شده یافت می شود. به یاد داشته باشید، حفظ سطح سروتونین بر حالات خلقی و همچنین بر تعاملات بین خلق و خوی شما و احساس بدن تأثیر می گذارد.

5. مواد معدنی نیز مهم هستند. در واقع، دریافت سلنیوم در رژیم غذایی نیز بر حالات خلقی تأثیر می گذارد. سلنیوم در ماهی، آجیل و دانه ها، گوشت بدون چربی، غلات کامل، لوبیا/حبوبات و لبنیات کم چرب یافت می شود. موضوع غذاها برای خلق مثبت برای این نویسنده مشهود است.

6. در حالی که این نکته آخر در مورد یک غذا نیست، اما کاملاً چیزی است که بر حالات خلقی شما تأثیر می گذارد و در واقع رابطه بین دو مغز شما و حالت های خلقی ناشی از آن را از نظر شیمیایی تغییر می دهد. در واقع، ورزش (علاوه بر اینکه برای قلب شما مفید است) سطح سروتونین را نیز تقویت می کند و یکی از روش های مقابله با عوامل استرس زا است. گنجاندن نوعی ورزش روزانه در زندگی شما می تواند به تعادل حالات خلقی کمک کند و باعث شود دو مغز شما به خوبی با هم کنار بیایند.

نکاتی که از این مقاله به دست آمده است شامل این است که بدون شک، روده ما مغز دوم ماست. این مغز دوم رابطه مستقیمی با مغز واقعی ما دارد. این رابطه شامل چگونگی تأثیر خلق و خو بر روده شما و نحوه تأثیر روده بر حالات خلقی است. واقعیت احساسات فیزیکی، حالات خلقی و مصرف مواد مغذی واقعی است. حوزه اعصاب گوارش همراه با روانپزشکی عصبی- گوارشی و روانشناسی با شناخته شدن بیشتر این روابط ذهن و بدن در حال رشد هستند. خوردن یک رژیم غذایی با طیف گسترده ای از غذاها، استفاده از مکمل های غذایی خاص و ورزش ابزارهای کلیدی برای حفظ رابطه مثبت بین دو مغز شما هستند. افزودن درمان شناختی یا گفتار درمانی نیز به افرادی کمک می کند که عودهای بد واقعی دارند و رژیم غذایی به تنهایی تأثیر مطلوبی ندارد.

اگر شما فردی هستید که اغلب در روده خود درد یا ناراحتی دارید و خلق و خوی شما همیشه متعادل یا عالی نیست، پرداختن به ارتباط ذهن و بدن ممکن است تنها پاسخی باشد که مشکلات شما را حل می کند. این یک رشته هیجان انگیز است. من مطمئن هستم که در ماه های آینده بیشتر در مورد رابطه غذا و خلق و خو یا روده و مغز خواهید شنید.

برای اطلاعات عالی و مقالات و نکات مفید سلامتی، وبلاگ دکتر کالمن را در اینجا در Digital Muscle دنبال کنید و مطمئن شوید که رسانه های اجتماعی او را دنبال کنید (فهرست شده در بالا).

منابع:

1. www.health.harvard.edu/healthbeat/the-gut-brain-connection

2. www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/?print=true

3. www.nytimes.com/2008/09/02/health/02brod.html

داستان مرتبط: بررسی مکمل: نگاهی نزدیک به Bio-Gro