کربوهیدرات کم چقدر است؟ راهنمای کامل شما برای رژیم های کم کربوهیدرات

برای کاهش وزن آماده اید یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید – اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ آیا باید اتکینز، پالئو یا کتو را انتخاب کنید؟ و آیا به طرز غیرممکنی سخت خواهد بود؟

اولین تلاش من برای مصرف کم کربوهیدرات در سال 2007 با رژیم اتکینز بود. از آن زمان، قبل از اینکه برنامه بهینه‌ای را پیدا کنم که برایم کارآمد باشد، انواع دیگر تغییرات کم کربوهیدرات – خوب، بد و زشت – را امتحان کرده‌ام.

در اینجا خلاصه ای از چیزهایی است که یاد گرفتم تا بتوانید تصمیم بگیرید کدام راه برای شما مناسب است.

دقیقاً “کم کربوهیدرات” به چه معناست؟

ممکن است تعجب کنید، اما هیچ تعریف واحدی از “رژیم غذایی کم کربوهیدرات” وجود ندارد.

از نظر فنی، هر چیزی که زیر دستورالعمل های رسمی دولت باشد را می توان «کم کربوهیدرات» در نظر گرفت. در بیشتر کشورها، دستورالعمل مصرف حدود 200 تا 300 گرم کربوهیدرات در روز است.

اجازه نده که شما را نگران کند. این توصیه‌ها مبتنی بر تحقیقات بسیار قدیمی هستند – به دهه 1950 و حتی فراتر از آن.

آخرین مطالعات به خطرات مصرف بیش از حد کربوهیدرات اشاره دارد – به ویژه کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده مانند شکر و آرد سفید. و چربی رژیم غذایی – که زمانی به عنوان یک شرور غذایی نهایی شناخته می شد – بی گناه ثابت شده است.

رژیم های کم کربوهیدرات هر سال محبوب تر می شوند. این یک راه عالی برای کاهش وزن در عین حال سالم و شاد ماندن است.

شما فقط باید برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

کم کربوهیدرات یک طیف است

اکثر برنامه های محبوب رژیم غذایی کم کربوهیدرات در محدوده بین 20 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز قرار دارند. تنوع زیادی در این محدوده وجود دارد.

سبک زندگی شما با 20 گرم کربوهیدرات در روز با 100 گرم در روز کاملاً متفاوت است. مقاله ما در مورد محتوای کربوهیدرات غذاهای رایج را ببینید تا ایده بهتری در مورد سطوح کربوهیدرات بدست آورید.

سطح مناسب سطحی است که بتوانید به آن پایبند باشید

در انتهای پایین طیف (20-30 گرم کربوهیدرات در روز)، رژیم های کتوژنیک را پیدا می کنید. وضعیت کتوز (در ادامه در مورد آن بیشتر خواهد شد) یک تغییر بسیار اساسی در بدن شما است.

فواید متعددی دارد و به طور کلی کاهش وزن سریعتر و آسانتر است. اما این سبک زندگی نیاز به نظم و انضباط و تلاش زیادی دارد، به ویژه برای افراد مبتدی. اگر می توانید آن را انجام دهید – فوق العاده است!

اما برای کسانی که به شکست و شروع مجدد ادامه می دهند، یک طرح آزادتر با کربوهیدرات بیشتر بهتر خواهد بود. بهترین رژیم غذایی است که بتوانید به آن پایبند باشید!

بنابراین بیایید همه گزینه های موجود در رژیم غذایی کم کربوهیدرات را بررسی کنیم، که از ساده ترین آنها شروع می شود.

بدون قند، بدون گندم
محدودیت روزانه کربوهیدرات: 100-150 گرم

ساده‌ترین راه برای کاهش کربوهیدرات‌ها این است که فقط دو غذا را کنار بگذارید: شکر تصفیه‌شده و آرد سفید. این دو نفر تبهکاران واقعی با رژیم غذایی بد هستند (نه چربی های بی گناه بیچاره ای که صنعت غذا سعی کرد ما را در مورد آنها شستشوی مغزی دهد).

شکر تصفیه شده و آرد سفید بسیار فرآوری شده و بسیار اعتیادآور هستند. آنها کاملا غیر طبیعی هستند. هیچ غذای طبیعی وجود ندارد که ویژگی های مشترک خود را داشته باشد.

تنها چیزی که به شما می دهند اساساً کالری خالی است. آنها از بسیاری جهات سلامت شما را به هم می ریزند. و بله – آنها شما را چاق می کنند.

همه پزشکان و متخصصان تغذیه (حتی کسانی که با رویکرد کم کربوهیدرات همراه نیستند) موافق هستند که حذف این دو غذا ایده خوبی است.

اگر متعهد به انجام این کار هستید، باید تمام غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده را نیز کنار بگذارید. بیشتر آنها شامل شکر، آرد سفید یا هر دو هستند. مراقب نام های تجملی شکر باشید – سعی می کند روی برچسب ها پنهان شود.

این یک مرحله ساده بخش قابل توجهی از کربوهیدرات های کم کیفیت را از رژیم غذایی شما حذف می کند. شما همچنان می توانید از غذاهای طبیعی پر کربوهیدرات مانند میوه، سبزیجات ریشه دار و غلات کامل لذت ببرید.

این یک تغییر یک شروع عالی است. قطعا برای سلامتی شما مفید خواهد بود. احتمالاً فواید دیگری مانند هضم بهتر و انرژی بیشتر را خواهید دید.

با این حال، کاهش وزن در این سطح تضمین نمی شود. سطح کربوهیدرات شما احتمالاً هنوز آنقدر بالا خواهد بود که نمی تواند تفاوت واقعی در چربی سوزی ایجاد کند.

رژیم های کم کربوهیدرات متوسط
محدودیت روزانه کربوهیدرات: 100 گرم و کمتر

با حرکت به سمت پایین تر، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات متوسطی داریم. آنها به اندازه کافی آزاد هستند که تنوع زیادی از غذاها را در خود جای دهند، بنابراین خسته نخواهید شد.

اما کربوهیدرات ها تا حدی کاهش می یابند که می توانید کاهش وزن خود را شروع کنید.

محبوب ترین رژیم غذایی در این گروه پالئو است.

اصل این است که فقط غذاهای کامل طبیعی بخوریم که در دوران پارینه سنگی در دسترس اجداد ما بوده است. پالئو تمام غذاهای فرآوری شده را حذف می کند، به علاوه غذاهایی که در کشاورزی بیش از حد کشت شده اند – به عنوان مثال، همه غلات، همه حبوبات و سیب زمینی سفید.

پالئو به طور خاص هدفش این نیست که کربوهیدرات کم باشد. اما به هر حال به آنجا می رسد. معلوم می شود که غذاهای فرآوری شده و بیش از حد کشت همگی کربوهیدرات بالایی دارند!

نمونه دیگری از رژیم غذایی کم کربوهیدرات متوسط ​​​​رژیم غذایی زون است – اگرچه محبوبیت آن در دهه گذشته تا حدودی کاهش یافته است.

رژیم های کتوژنیک کم کربوهیدرات
محدودیت روزانه کربوهیدرات: 20-30 گرم کربوهیدرات خالص

رژیم های کتوژنیک در پایین ترین انتها از طیف کم کربوهیدرات قرار دارند.

در رژیم های کتوژنیک، کربوهیدرات های خود را به حدود 20 گرم در روز کاهش می دهید (30 تا 40 گرم برای افراد بزرگتر و ورزشکاران). بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام “کتوز” می شود – به جای گلوکز به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی سوخت تبدیل می شود.

کتوز فواید جادویی زیادی به همراه دارد – چربی اضافی بدن شما به سرعت آب می شود، انرژی زیادی دارید و هرگز نیازی به احساس گرسنگی ندارید. به همین دلیل است که شما نظرات تحسین آمیز زیادی از Keto می شنوید.

اما ابتلا به کتوزیس – و ماندن در آنجا – به خصوص برای مبتدیان آسان نیست. سبک زندگی کتو به طور چشمگیری با رژیم های غذایی استاندارد متفاوت است. شما باید شکر، همه غلات و همه میوه ها را به طور کامل کنار بگذارید. رژیم غذایی شما بر اساس پروتئین های حیوانی، چربی های سالم، لبنیات پرچرب و مقدار کمی سبزیجات سالاد خواهد بود.

سبک زندگی کتوژنیک به نظم و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد، به خصوص در ابتدا. اما اگر بتوانید آن را مدیریت کنید، نتایج عالی خواهید دید!

محبوب ترین رژیم های کتوژنیک کتو و اتکینز فاز 1 هستند (در اصل یک چیز).

صفر کربوهیدرات / گوشتخوار
محدودیت روزانه کربوهیدرات: 0 گرم

صفر کربوهیدرات رادیکال ترین انتهای طیف کم کربوهیدرات است – به معنای واقعی کلمه کربوهیدرات صفر است.

افرادی که از این سبک زندگی پیروی می کنند تنها با پروتئین های حیوانی زندگی می کنند: گوشت، تخم مرغ و لبنیات.

برخی به حالت گوشتخواری بسیار سخت می روند که در آن تنها غذای مجاز گوشت قرمز (معمولا گوشت گاو) است – بدون مرغ، بدون تخم مرغ و بدون پنیر.

در ابتدا کاملاً دیوانه کننده به نظر می رسد. باید اعتراف کنم، وقتی برای اولین بار با ZC/Carnivore آشنا شدم، همین فکر را کردم.

اما در این سال ها نظرم تغییر کرده است. روز به روز محبوب تر می شود و صدها هزار نفر از این برنامه غذایی برای ماه ها و حتی سال ها پیروی می کنند.

به نظر می رسد به ویژه برای افرادی که از اختلالات متابولیک و خود ایمنی رنج می برند موثر باشد. اگرچه ما هنوز هیچ تحقیق معنی‌داری در مورد این موضوع نداریم، به نظر می‌رسد که رژیم گوشتخوار فواید زیادی مانند روزه‌داری طولانی‌مدت دارد.

اما جامعه ای پر رونق از مردم و شواهد حکایتی فراوانی وجود دارد که نشان می دهد این می تواند یک سبک زندگی سالم و مفید باشد.

رژیم دوکان
کم کربوهیدرات و کم چرب

یادتان هست در مقدمه به «خوب، بد و زشت» کم کربوهیدرات اشاره کردم؟

من نمی خواهم هیچ انگشتی را نشان دهم، اما به نظر شخصی من، قسمت “زشت” طیف دوکان است.

بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات دارای چربی بالا (LCHF) هستند. به طور موثر، آنها جایگزین منبع اصلی سوخت شما از کربوهیدرات به چربی می شوند.

دوکان بسیار رادیکال است زیرا هم کم کربوهیدرات و هم کم چرب است. بنابراین شما از مزایای کامل LCHF مانند عدم گرسنگی یا انرژی بهتر بهره نخواهید برد.

من شخصاً آنجا نمی روم – اما هرگز نمی دانید، ممکن است برای شما کار کند!

رژیم دوکان دارای ساختار پیچیده ای با روزهای متناوب و فازهای ثابت است که آن را قابل کنترل می کند. و افراد زیادی هستند که در دوکان به نتایج خوبی دست یافته اند. به عنوان مثال، شایعه شده است که HRH دوشس کمبریج یک طرفدار است.

بهترین رژیم کم کربوهیدرات برای شما چیست؟

یک بار دیگر، بهترین رژیم غذایی است که می توانید به آن پایبند باشید – در حالی که وزن کم می کنید.

رژیم‌های کتوژنیک کاهش وزن سریع‌تری را امکان‌پذیر می‌کنند – اما پایبندی به آن سخت‌تر است.

برنامه های متوسط ​​آسان تر است – اما کاهش وزن کندتر است (و گاهی اوقات وجود ندارد).

اگر هنوز مطمئن نیستید که کدام برنامه برای شما مناسب است، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

آنها از انتهای طیف کتوژنیک شروع می شوند و به تدریج آزادتر می شوند.

رژیم اصلی اتکینز – عالی برای مبتدیان

با در نظر گرفتن این موضوع، توصیه من برای مبتدیان کاملاً کم کربوهیدرات اتکینز است.

اتکینز دارای چهار مرحله است که به شما کمک می کند تا سطح بهینه کربوهیدرات کم خود را پیدا کنید. تقریباً 50 سال سابقه طولانی دارد و میلیون ها دنبال کننده در سراسر جهان دارد.

مرحله اول – القاء اتکینز که فاز 1 اتکینز نیز نامیده می شود – با 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز کتوژنیک است. القاء حداقل دو هفته طول می کشد، که این فرصت را به شما می دهد تا اعتیاد به قند را ترک کنید و متابولیسم خود را دوباره تنظیم کنید. اساساً همان کتو است.

اگر اتکینز را آسان می‌دانید، می‌توانید 6 ماه یا حتی بیشتر در آنجا بمانید.

اگر برایتان سخت است، می توانید به فاز 2 و 3 بروید، جایی که به تدریج کربوهیدرات بیشتری اضافه می کنید تا زمانی که سطح مطلوب خود را پیدا کنید.

یک کلمه احتیاط – این روزها، Atkins Nutritionals هیچ ربطی به دکتر اتکینز یا خانواده او ندارد. آنها رژیم اصلی را تغییر داده اند، و نه همیشه برای بهترین.

توصیه می کنم به آخرین ویرایش کتاب اتکینز که توسط خود مرد نوشته شده است، برگردید.

هر سوالی دارید؟

آیا نظر یا سوالی در مورد انتخاب یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید؟ لطفا در بخش نظرات زیر بپرسید.