در باشگاه بدون تصویر || بهترین ورزش در خانه


ورزش بدون تجهیزات تمرینات هفتگی خانگی بدون تجهیزات / تصاویر تمرین بدون ابزار

آیا به نظر نمی رسد که کلمه “وزن سنگین” امروز جواب همه چیز را بدهد؟ کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیست های زیادی داریم ورزش بدون ابزار برای شما ، این مقاله در خانه ما جمع آوری شده است. پس با کیمیا مکمل همراه باشید. این تمرین را دو تا سه روز در هفته برای تقویت قدرت انجام دهید. گول نخورید که بدانید برای هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارید و تجهیزات ندارید. این کاردیو ترکیبی از تمرینات پلایومتریک و وزن بدن به کار شما ادامه می دهد. به یاد داشته باشید قبل از شروع باید گرم شوید. این پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن است. پس از آن ، کشش یا کف کردن در کاهش درد مفید خواهد بود.

با دقت بخوانید. فیلم برنامه تمرینی با دمبل در خانه

فیلم و فیلم بدون ورزش در خانه

شما می توانید از 5 تا 6 تمرین زیر را انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات خودتان تنظیم کنید.

جت چرخشی

چرخاندن سوراخ ها راهی عالی برای شروع با ایجاد ترفندی در تمرین پرش است. در خانه بدون عکس ورزش کنید آره. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کنید. پاهای خود را کاملاً پهن کنید. بازوهای شما باید از دو طرف مستقیم باشند تا موازی با زمین باشند.
  2. دستان خود را صاف نگه دارید ؛ سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ؛ باسن خود را به جلو بکشید و دست راست خود را به زمین بچرخانید.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را کنار هم قرار دهید.
  4. پاهای خود را فوراً به عقب پرتاب کنید ؛ دوباره برگرد سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. بازگشت به نقطه شروع. پاهای خود را روی هم گذاشته و به راست بپیچید.
  6. این کار را برای 3 جفت 12 تا 15 بار انجام دهید.

تمرین پلانک (لمس دست به پا)

پلانک تمرینی که نیازی به تجهیزات اولیه ندارد (اما خیلی آسان نیست) برای ماهیچه های سراسر بدن شما فواید زیادی دارد. با کمک طرف دیگر ، می توانید حرکات اضافی مانند لمس پاها را برای درگیر شدن بهتر ماهیچه های بدن خود اضافه کنید.

  1. برای شروع ، آن را در موقعیت صاف قرار دهید. مطمئن شوید وسط بدن شما محکم است و قسمت پایین کمرتان کج نیست. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را به زمین دراز کنید و با انگشتان دست خود را به ران چپ برگردانید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید. روی ران راست ضربه بزنید و به حالت عمودی برگردید.
  4. در مجموع 3 جفت 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات انجام شده

کارها را ساده انجام دهید و سعی کنید زیاد روی مشکل تمرکز نکنید

از این تمرین برنامه تناسب اندام خانگی بدون تصویر این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای تعادل و ثبات عالی عمل می کنند.

  1. برای شروع مستقیماً جلوی زانوها یا روی نیمکت بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید ، به پاشنه پا فشار بیاورید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بکشید.
  4. این کار را 10 تا 15 بار با پای راست انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و با پای چپ خود حرکت کنید.
  5. 3 جفت را پر کنید

ورزش شکم بدون ابزار

زمان های زیادی وجود دارد که می توانید بدن خود را شکل دهید شکم کوهنورد درست مثل تمرینات در خانه بدون عکس ورزش کنید نگران وزن نباشید. وزن بدن خود را در ترکیب با حرکت زانو تحمل کنید – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت صاف بایستید و هر دو دست خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سینه بکشید. ماهیچه های اصلی بدن را تحریک کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. آن را بکشید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این کار را تا 30 ثانیه با حفظ فرم خوب انجام دهید.
  4. در کل 3 جفت را پر کنید.

با دقت بخوانید. برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی در خانه

پرش اسکاتلندی

پلایومتریک ورزشی است که برای ساختن ماهیچه های شما در مدت زمان کوتاه به قدرت زیادی نیاز دارد. حرکت اسکات پرش برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما آسیب پذیر هستند مراقب باشید.

  1. روی صندلی بنشینید ، دستان خود را خم کنید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
  2. پرش به پایین بروید و یکی را روی مچ پا قرار دهید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، بنشینید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 جفت از 10 تا 12 بار انجام دهید.

از

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد از فعالیت بدنی کامل را فراهم می کند در خانه بدون عکس ورزش کنید آیا به سوزاندن سریعتر کالری کمک می کند؟

  1. صاف بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
  2. بنشین ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. هنگامی که به زمین رسیدید ، پاها را مستقیم به عقب بکشید و در موقعیتی بلند قرار دهید.
  3. وارد حالت پلانک شده و بلافاصله پرش کنید. تا جایی که ممکن است پاها را نزدیک دستان خود نگه دارید. در صورت لزوم دستان خود را بیرون نگه دارید.
  4. بایستید و فوراً بنشینید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره دراز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. این کار را 15 بار انجام دهید.

او با هر دو پا از این سو به آن سو می پرد

حرکت جانبی (از پهلو به پهلو) بخش مهمی است ورزش بدون ابزار مناسب برای حرکت ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید. پاها را خم کرده و دست ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. با پای خود به راست بپرید ؛ بلند شو! روی پای خود صعود کنید.
  3. پس از رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 بار برای 3 جفت تکرار کنید.

حرکت افقی

پر کردن نوار افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران می تواند چالش برانگیز باشد. از نوار کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید. آن را با دست بگیرید و کمی بازتر از شانه های خود باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بکشید و بازوهای خود را بگیرید. سپس دست ها و آرنج های خود را به زمین خم کنید.

دمپایی

اگر این تمرین را در خانه انجام ندهید ، نه تنها شکم خود را هدف قرار می دهید بلکه باسن خود را نیز لگد می کنید.

  1. پشت خود را به تشک بچرخانید و پاها را صاف نگه دارید تا پاهای شما به زاویه 90 درجه برسد.
  2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. این کار را در کل برای 3 جفت 20 بار انجام دهید.

شنا در ایروبیک بدون تجهیزات

نه تنها فشارهای اساسی بلکه فشارهای قابل توجه. شنا كردن نه تنها آموزش صحیح ، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز بسیار مورد نیاز است. تغییر آن آسان است (روی زانو بنشینید ، از سطحی بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره.

  1. با شروع از حالت صاف ، باسن خود را در حالت خمیده قرار دهید و مستقیماً زیر شانه ها را با گردن و کف دست خنثی قرار دهید. همچنین به شانه های خود نگاه کنید.
  2. ماهیچه های پشت خود را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج های خود را خم کرده و در جای خود نگه دارید. ماهیچه های قفسه سینه را به سمت پایین حرکت دهید تا به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. در صورت امکان 3 جفت را تکرار کنید.

تکمیل این برنامه تمرینی خانگی بدون تصویر چقدر طول می کشد؟

برای انجام تمرینات بدنسازی نیازی به کاهش وزن ندارید. بسته به وزن ، نتایج را در یک یا دو ماه با تمرینات فوق ترکیب کنید. یاد آوردن خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. حتی اگر تغییرات واقعی را در رژیم غذایی خود مشاهده نکنید ، می توانید قوی و قدرتمند باشید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ Aggarat دیدن

دیدگاهتان را بنویسید