چربی در مقابل پروتئین روی کتو – چه چیزی مهمتر است؟ برخی افراد ادعا می‌کنند که چربی کلید ماکرو برای تماشا است. شعار آنها این است که “شما باید چربی بخورید تا چربی بسوزانید”.
اگر این را پیشنهاد کنید، دیگران سر شما را گاز خواهند گرفت (نمی‌خواهم با انگشت اشاره کنم، اما بیشتر افرادی از r/keto subreddit هستند). آنها قاطعانه به شما خواهند گفت که “چربی هدف نیست” – و شما فقط باید کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تماشا کنید.
پس قضیه چیه؟ بیایید به این نگاه کنیم.
تجزیه ماکرو پایه کتو
تجزیه ماکرو برای ورود به کتوز معمولاً به صورت زیر بیان می شود:
کربوهیدرات خالص: 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز برای اکثر افراد (اگرچه برخی از افراد می توانند با 30 تا 40 گرم از بدن خارج شوند و همچنان در کتوزیس باقی بمانند) – این حدود 5-7 درصد از کالری روزانه شما است.
چربی: 65-80 درصد کالری
پروتئین: 15-25 درصد کالری
کربوهیدرات خالص روی کتو
واضح است که مهمترین آنها کربوهیدرات خالص است. این یکی آسان است – فقط باید مطمئن شوید که زیر حد مجاز می مانید.
تا زمانی که کربوهیدرات خالص خود را در محدوده کتوژنیک (زیر 20 گرم در روز) نگه دارید، باید بتوانید کتوز را حفظ کنید.
اما در مورد دو ماکرو دیگر – چربی و پروتئین چطور؟ کمی پیچیده تر می شود.
پروتئین روی کتو
خوردن پروتئین کافی قطعا مهم است. بدن ما از پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی استفاده می کند. مصرف کم پروتئین می تواند منجر به خستگی، ضعف ایمنی، ریزش مو و سایر مشکلات سلامتی شود.
اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، به پروتئین اضافی نیاز دارید تا ریکاوری و رشد عضلانی را امکان پذیر کنید.
شاید شنیده باشید که بدن ما می تواند پروتئین را به گلوکز (“گلوکونئوژنز”) تبدیل کند. این درست است – اما نیاز محور است (سوخت رسانی به بافت ها و فرآیندهایی که نمی توانند از کتون ها استفاده کنند) و به دلیل پروتئین اضافی افزایش نمی یابد.
بنابراین دریافت پروتئین کافی همچنان در دراز مدت اولویت دارد.
چربی روی کتو
چربی منبع اصلی سوخت کتو به جای کربوهیدرات است. بخش عمده کالری شما باید از چربی باشد.
این امر به ویژه هنگامی که برای اولین بار با Keto شروع می‌کنید بسیار مهم است. بدن شما باید به جای گلوکز به سوزاندن کتون ها برای سوخت روی بیاورد. خوردن مقدار زیادی چربی به این انتقال کمک می کند.
هنگامی که بدن شما با این رژیم جدید سازگار شود، از دست دادن چربی ذخیره شده در بدن بسیار آسان تر خواهد بود.
اگر روی کتو چربی کافی نخورید چه اتفاقی می افتد؟ ممکن است دچار خستگی و هوس شدید قند شوید، به خصوص اگر هنوز به طور کامل با کتو سازگار نشده اید.
اما اگر بیش از حد غذا بخورید، باز هم می تواند برای کاهش وزن شما مضر باشد زیرا چربی کالری بسیار بالایی دارد. (اگرچه من به ضرب المثل قدیمی «کالری یک کالری است» اعتقادی ندارم، هنوز هم می توان پرخوری کرد، حتی با کتو.)
چربی یا پروتئین – کدام یک مهمتر است؟
پاسخ این است – هر دو مهم هستند. شما نمی توانید فقط یکی را بر دیگری انتخاب کنید. شما به هر دو به مقدار کافی نیاز دارید.
با این حال، بسته به سبک زندگی، وزن و مدت زمان رژیم کتو، تفاوت‌های جزئی وجود دارد.
مبتدیان کتو – به اصول اولیه پایبند باشید
وقتی از یک “رژیم غذایی استاندارد” به کتو روی می آورید، چیزهای زیادی برای عادت کردن وجود دارد. آرایش غذای شما کاملا متفاوت خواهد بود.
اتخاذ عادات جدید آسان نیست. شما باید به دقت مراقب غذای خود باشید – در غیر این صورت ممکن است به عادت های قدیمی خود بازگردید.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بر اساس وزن فعلی و سبک زندگی‌تان مشخص کنید دقیقاً چه مقدار از هر ماکرو باید دریافت کنید. از یکی از این ماشین‌حساب‌های ماکرو Keto برای پیدا کردن موارد زیر استفاده کنید:
ماشین حساب Keto توسط Perfect Keto
ماشین حساب کتو در Ruled.me
هنگامی که می دانید اهداف درشت مغذی شما باید چه باشد، تمام مواد غذایی خود را دنبال کنید و مطمئن شوید که در آن محدودیت ها باقی می مانند. در این مرحله شروع به تغییر چیزی نکنید – فقط به اصول اولیه پایبند باشید.
خوردن چربی کافی در این مرحله بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، تغییر متابولیسم چربی سوز برای بدن شما دشوارتر خواهد بود.
پس از چند هفته، دچار کتوز خواهید شد. شما همچنین به خوردن به روش کتو عادت خواهید کرد. محتوای ماکرو غذاهای مورد علاقه خود را خواهید دانست.
سپس می توانید کمی ردیابی را آرام کنید و به عادات جدید خود برای پیشبرد خود تکیه کنید. (نکته – اگر شروع به تجربه هر گونه مشکلی در کتو کردید – مانند خستگی، آنفولانزای کتو، فلات کاهش وزن – همیشه به این مرحله بازگردید و غذای خود را دنبال کنید. بیشتر مشکلات کتو ناشی از تعادل نادرست ماکرو است.)
پست مرتبط: چگونه تعداد کربوهیدرات های خود را به درستی بدست آوریم
رژیم گیرندگان باتجربه کتو – ماکروهای کتو خود را بهینه سازی کنید تا به صورت جداگانه برای شما بهینه شود
هنگامی که به طور کامل با کتو سازگار شدید، می توانید کمی ماکروهای Keto خود را تغییر دهید تا برای نیازهای فردی شما بهینه شود.
همه ما با هم متفاوت هستیم – بنابراین باید دریابید که چه چیزی برای شما مفید است. در اینجا چند نمونه تقریبی از نحوه عملکرد این کار وجود دارد:
اگر زیاد ورزش می کنید
- ممکن است بتوانید با چند کربوهیدرات بیشتر (30-40 گرم کربوهیدرات خالص در روز) خلاص شوید و همچنان در کتوز بمانید.
- تعادل پروتئین/چربی خود را بیشتر به نفع پروتئین برای بازسازی عضلات تغییر دهید – به خصوص اگر تمرینات با وزنه های سنگین انجام می دهید
- رژیم کتو خود را با الکترولیت ها برای جبران مواد معدنی از دست رفته با عرق در طول ورزش
اگر کم تحرک هستید
- در مورد محدودیت کربوهیدرات خود بسیار مراقب باشید – بیش از 20 گرم در روز
- برای حفظ کتوز، به جای پروتئین روی چربی تمرکز کنید
- ورزش را در نظر بگیرید – حتی اگر فقط پیاده روی باشد
اگر مقاومت متابولیک شما بسیار بالاست
- ممکن است لازم باشد کربوهیدرات های خود را حتی به 10 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص کاهش دهید، یا حتی رویکرد صفر کربوهیدرات/گوشتخوار را امتحان کنید.
- اضافه کردن روزه متناوب را برای تحریک چربی سوزی در نظر بگیرید
- سعی کنید رژیم غذایی خود را با آن تکمیل کنید کوآنزیم Q10 و ال کارنیتین (توصیه دکتر اتکینز)
اینها فقط برخی از ایده ها هستند – بدیهی است که همه افراد در این گروه ها یکسان نیستند. ممکن است لازم باشد کمی آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهینه است.
آیا نکات بیشتری برای رژیم کتو می خواهید؟
این کتاب را برای 100 نکته برتر رژیم کتو بررسی کنید:
نظر شما در مورد چربی در مقابل پروتئین روی کتو چیست؟
لطفا در نظرات به اشتراک بگذارید!
