نکات و افسانه های تناسب اندام | DigitalMuscle.com

نوشته جیجی آمورائو

به عنوان یک متخصص تناسب اندام، دائماً از من سؤالاتی پرسیده می شود که بسیاری از آنها بسیار دیوانه کننده هستند و هر کسی که کمی عقل سلیم داشته باشد می تواند آنها را بفهمد. سوالات دیگر پیچیده‌تر هستند و بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، پاسخ‌ها می‌تواند متفاوت باشد. در اینجا برداشت من از چند موردی است که به نظر می رسد هر روز سر راهم قرار می گیرند.

1) چرا ترازو نشان می دهد که من سنگین تر هستم، اما چربی بدنم کمتر و لباس هایم گشادتر است؟ آیا پیشرفت می کنم یا فقط چاق تر می شوم؟

من آدمی نیستم که در مورد کاهش وزن از ترازو استفاده کنم. اینکه چه احساسی دارید و اینکه آیا لباس‌هایتان گشادتر می‌آیند، معیار بهتری برای پیشرفت شما است.

زمانی که افراد برای اولین بار برنامه کاهش وزن را شروع می کنند، چیزی که شما تجربه می کنید بسیار رایج است. به زبان ساده، وقتی تمرین وزنه می‌زنید، ماهیچه‌های شما به گلیکوژن (کربوهیدرات‌ها) نیاز دارند تا به تلاش‌ها کمک کنند، و وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می‌کنید، گلیکوژن بیشتری مصرف کرده و ذخیره می‌کنند که به نوبه خود باعث افزایش تعداد در ترازو می‌شود.

یک برنامه ورزشی جدید همچنین به فیبرهای عضلانی شما فشار وارد می کند که باعث پارگی های کوچک و التهاب عضله می شود و بدن شما با نگه داشتن مایعات در ناحیه برای بهبود آن واکنش نشان می دهد. با گذشت زمان، احتباس آب فروکش می کند. با این حال، به احتمال زیاد در عرض 24 تا 36 ساعت پس از ورزش، درد عضلانی DOMS با شروع تاخیری را تجربه خواهید کرد. همه اینها بخشی از پاسخ طبیعی بدن شما به آن پارگی های کوچک عضلانی است.

سطح هیدراتاسیون شما بر وزن شما روی ترازو تأثیر می گذارد، و در مورد گشادتر شدن لباس هایتان، به یاد داشته باشید که چربی سه برابر وزن معادل آن در ماهیچه ها را اشغال می کند.

پیشنهاد من این است که آرام باشید و مانند یک دیوانه روی ترازو نروید. به دنبال برنامه خود ادامه دهید – درست غذا بخورید، به طور مداوم تمرین کنید و مطمئن شوید که حرکات کششی انجام می دهید.

2) آیا ورزش کردن هر روز اشکالی ندارد؟

شما می توانید آن را انجام دهید، اما من آن را توصیه نمی کنم. بدن شما به استراحت نیاز دارد؛ این زمانی است که عضلات شما خود را ترمیم و رشد می کنند. استراحت به شما انرژی و استقامت قدرت را در طول تمرینات می دهد. هنگامی که شما کم خواب هستید، منجر به کاهش عملکرد در باشگاه می شود. همچنین منجر به انتخاب نامناسب مواد غذایی می شود.

3) من عاشق کربوهیدرات هستم و نمی توانم بدون آنها زندگی کنم. آیا هنوز هم می توانم کربوهیدرات بخورم و وزن کم کنم؟

کربوهیدرات مشکلی نیست. کنترل بخش مشکل است. بنابراین پاسخ این است که کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید، بلکه باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. اکثر مردم عاشق نان، پاستا، پیتزا و سایر غذاهای کربوهیدرات دار هستند. مشکل این است که بیشتر از آنچه می سوزانیم کربوهیدرات می خوریم.

بخش های خود را کنترل کنید و از صرافی های معادل استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید یک فنجان برنج در هنگام شام بخورید، از رول شام خودداری کنید. همچنین سعی کنید کربوهیدرات های خود را در اوایل روز یا در حوالی زمانی که تمرین می کنید مصرف کنید، زمانی که می توان آنها را به راحتی مصرف کرد و سوزاند.

4) آیا می توانم فقط با انجام کاردیو چربی کم کنم؟

شما می توانید، اما، باز هم، من آن را پیشنهاد نمی کنم. انجام بیش از حد کاردیو به همراه کمبود غذا، فرمولی برای فاجعه است. مطمئناً، کاردیو برای سلامت قلب و عروق شما عالی است، اما نه اگر عضله ای که به سختی به دست آورده اید را از بین ببرد.

برای به حداکثر رساندن کالری سوزی خود، حتی در حالت استراحت، باید توده عضلانی، با نام مستعار، بدون چربی داشته باشید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند. بنابراین هدف در طول زمان عضله سازی با کاهش چربی است. اگر از کاردیو لذت می برید، خوب است. فقط زیاده روی نکنید.

5) بهترین راه ورزش برای کاهش چربی چیست؟

این یک مشکل است، زیرا پاسخ روشن نیست. اگرچه روش های متعددی برای کاهش وزن وجود دارد، اما هیچ “بهترین راه” وجود ندارد. هر کس به یک رژیم آموزشی متفاوت پاسخ می دهد. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام تلاش برای کاهش چربی و به دست آوردن توده بدون چربی با ورزش به خاطر داشته باشید.

فعالیت‌های روزانه و همچنین ورزش‌هایی که وزن را تحمل می‌کنند و از چندین گروه عضلانی استفاده می‌کنند، کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها در دقیقه می‌سوزانند.

HIIT (تمرین با شدت بالا) می تواند یک ابزار کلیدی باشد. بدن چربی های بافت چربی را در ساعات پس از ورزش می سوزاند و مدت و شدت آن به شدت تمرین شما بستگی دارد. یک تمرین HIIT خوب که ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی باشد، چربی سوزی بعد از تمرین شما را افزایش و گسترش می دهد.

6) اگر بخواهم چربی اضافی اطراف شکمم را از دست بدهم، آیا می توانم فقط ورزش های شکمی انجام دهم؟

جواب منفی. کار شکم برای تقویت هسته بدن و ساخت عضلات شکم و کمر بسیار عالی است، اما چیزی به نام کاهش چربی وجود ندارد. به قول معروف شکم در آشپزخانه ساخته می شود. داشتن یک رژیم قلبی عروقی و تمرینات قدرتی کامل همراه با یک رژیم غذایی کنترل سهم که به طور مداوم دنبال می کنید، کلید کاهش چربی شکم و نشان دادن آن شش تکه است.

بهترین توصیه ای که می توانم در حین انجام سفر تناسب اندام به شما بدهم این است که همیشه سوال بپرسید. هیچ سوال احمقانه ای وجود ندارد و دانش قدرت است. هرچه بیشتر بدانید، در رسیدن به هدف خود که یک شما مناسب و شگفت انگیز است، موفق تر خواهید بود.

برای اطلاعات بیشتر، وبلاگ Gigi را در اینجا در DigitalMuscle.com بررسی کنید!