تقریبا 10 هزار نفر در ماه گذشته به دنبال “طرح تمرین ماراتن” بوده اند، در کنار #ماراتن و آموزش #ماراتون که در TikTok ترند می شوند.
با ماراتن لندن در تاریخ 21 برگزار می شودخیابان در ماه آوریل، کسانی که مسابقه می دهند در اوج آمادگی خواهند بود.
هنگام تمرین برای یک رویداد بزرگ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که به درستی از بدن خود مراقبت می کنید تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید.
از همین رو دکتر و ورزشکار استقامتی، دکتر پل ون در وستهویزن در چک های پزشکی خود را به اشتراک گذاشته است 7 نکته مهم برای جلوگیری از آسیب در تمرینات استقامتی برای کمک به دوندگان برای حفظ تناسب اندام خود تا بتوانند عملکرد خود را در روز مسابقه بهینه کنند.
از 0 به 100 نروید
دکتر پاول شروع می کند: «تجمیع تدریجی کلیدی است. مستقیماً به شدت و فرکانسی که فکر می‌کنید می‌توانید انجام دهید نشوید – فشار دادن بیش از حد و خیلی سریع می‌تواند منجر به آسیب شود.
فشار دادن بیش از حد به خود می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود – وضعیتی که در اثر تمرین بیش از حد بدون دادن زمان لازم برای ریکاوری ایجاد می شود.
هنگامی که برای چند هفته همان تمرین را با شدت کمتر انجام دادید و احساس کردید که خیلی آسان شده است، از قبل بالا رفته و به آرامی وزن یا شدت آن را افزایش دهید.
زمانی که صحبت از جلوگیری از آسیب می شود، ثبات مهم تر از شدت است. بیرون رفتن مداوم برای دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت سه تا چهار بار در هفته خطر آسیب دیدگی شما را در مقایسه با دویدن دو بار در هفته با شدت بالاتر کاهش می دهد.
برای گرم کردن وقت بگذارید
“گرم کردن بدن بدون توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید مفید است. حداقل پنج تا ده دقیقه قبل از شروع فعالیت خود را گرم کنید.
این کار با افزایش آهسته ضربان قلب و بهبود گردش خون، بدن شما را برای ورزش آماده می کند، که به شل شدن مفاصل و افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند.
بنابراین، چه وزنه برداری، دوچرخه سواری یا دویدن، اطمینان از گرم کردن، خطر آسیب های حاد مانند همسترینگ یا کشیدگی ساق پا را کاهش می دهد.
“گرم کردن نه تنها بدن شما را آماده می کند، بلکه چند دقیقه به شما فرصت می دهد تا از نظر ذهنی خود را برای تمرین پیش رو آماده کنید.
هنگامی که بدن شما برای رسیدگی به نیازهای ورزش آماده است، می توانید بهترین های شخصی جدید و زمان های بهبودی سریع تر را انجام دهید.
برای بازیابی بدن خود زمان بگذارید
برعکس گرم کردن، سرد کردن برای کاهش ضربان قلب و بازگرداندن ضربان تنفس شما به حالت عادی طراحی شده است. همچنین به پاکسازی اسید لاکتیک از عضلات شما کمک می کند و از گرفتگی و درد جلوگیری می کند.
خنک کردن تنها به معنای حرکات کششی نیست، بلکه می تواند به معنای تنها سه تا ده دقیقه ورزش سبک تر باشد، مانند راه رفتن بعد از دویدن، که یک راه عالی برای کاهش ضربان قلب شما قبل از شروع حرکات کششی است.
همچنین مهم است که در بین جلسات تمرینی خود روزهای استراحت داشته باشید، به خصوص زمانی که برای اولین بار پس از استراحت طولانی مدت دوباره شروع می کنید.
دو نوع روز استراحت (یا ریکاوری) را با هم ترکیب کنید
در یک روز استراحت غیرفعال، تمام روز را از ورزش مرخصی بگیرید تا ماهیچه‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و بافت همبند خود را برای بازسازی فرصت دهید.
این به احتمال زیاد بعد از یک روز یا روزهای متوالی تمرین استقامتی سخت مورد نیاز است.
در یک روز استراحت فعال، باید تعداد قدم های خود را تا حدود 10000 نگه دارید یا یک ورزش آرام و آرام که بدن شما را کشش می دهد، مانند یوگا یا پیلاتس انجام دهید.
بهبودی فقط در طول روز اتفاق نمی‌افتد، خواب نیز نقش مهمی ایفا می‌کند، زیرا بدن شما را قادر می‌سازد انرژی ذخیره کند و ماهیچه‌ها را ترمیم کند.
خواب علاوه بر افزایش هورمون‌ها (مانند هورمون رشد و تستوسترون)، می‌تواند به بهبودی و جلوگیری از آسیب کمک کند.
روی تکنیک خود کار کنید
یکی از شایع ترین علل آسیب های ورزشی، تکنیک ضعیف است. هنگام انجام یک تمرین جدید، بهتر است یک مربی شخصی یا ورزشکار باتجربه شما را راهنمایی کند تا تکنیک صحیح را ادامه دهید.
همچنین توصیه می شود هنگام دویدن به آرامی شروع کنید یا هنگام تمرین قدرتی با وزنه های پایین تر.
هنگامی که تکنیک شما کامل شد، می توانید سریعتر بدوید و وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید.
اطمینان از صحیح بودن فرم شما (و هرگز خود را فراتر از محدودیت های بلند کردن ایمن خود ندهید) در دراز مدت مفیدتر از بلند کردن وزنه های سنگین تر و دستیابی به زمان های سریع تر در کوتاه مدت خواهد بود.
خوب بخورید تا به تمریناتتان سوخت دهید
«برقراری نقطه تغذیه قبل از جلسات تمرین به شما انرژی بیشتری می دهد تا به سرعت یا شدت مورد نظر خود برسید و همچنین به شروع ریکاوری بعد از جلسات کمک می کند.
خوردن کربوهیدرات و نوشیدن مقدار زیادی آب دو ساعت قبل از ورزش می تواند به این امر کمک کند.
غذاهای خوب برای خوردن قبل از ورزش شامل جو، ماکارونی، برنج، میوه ها و سبزیجات است.
سعی کنید قبل از ورزش از مصرف چربی های اشباع شده مانند کیک و بیسکویت پرهیز کنید زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد و ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
پس از تمرین، توصیه می‌شود که الکترولیت‌ها را به آب خود اضافه کنید تا به آبرسانی مجدد آب در سیستم شما از تعریق کمک کند.
پروتئین بعد از ورزش همچنین می تواند به ترمیم و رشد عضلات کمک کند و با کربوهیدرات های قبل از تمرین برای کاهش خطر ابتلا به درد عضلانی تاخیری (DOMS) کار می کند.
خودت را بیازمای
“آزمایش خون می تواند بینشی در مورد سلامت عمومی شما و همچنین سلامت ماهیچه ها و تغذیه شما ارائه دهد و یک پایه خوب برای هر کسی که تمرینات استقامتی را شروع می کند فراهم می کند.
شما می توانید امتحان کنید آزمایش خون عملکرد برای پیگیری نحوه تأثیر ورزش استقامتی بر سلامت کلیه، کبد و ماهیچه ها و همچنین هورمون ها و ویتامین های کلیدی، زیرا کمبود می تواند مجموعه ای از علائم را ایجاد کند که می تواند بر تمرین تأثیر بگذارد.
این ایده خوبی است که مراقب خود باشید کراتین کیناز سطح و تستوسترون: نسبت کورتیزول نیز، زیرا این می تواند به شما نشان دهد که آیا بیش از حد تمرین می کنید یا خیر.
این یک راه عالی برای ایجاد خط پایه است زیرا می تواند به شما کمک کند تا تغییراتی را که ایجاد می کنید نظارت کنید و پیشرفت هایی را مشاهده کنید که می توانند انگیزه بیشتری در شما ایجاد کنند.
برای همه کسانی که در ماراتن شرکت می کنند موفق باشید!