اهمیت رژیم غذایی و تغذیه برای زنان

تحقیقات جدید نشان می دهد که به یک سوم زنان بریتانیا گفته شده که کمبود مواد مغذی دارند که سلامت و تندرستی آنها را به خطر می اندازد – با این حال بیش از نیمی (52٪) فعالانه به رژیم غذایی خود فکر نمی کنند.

این بر اساس گزارش جدیدی است که به تازگی منتشر شده است ^[1] توسط سرویس اطلاع رسانی سلامت و مکمل های غذایی (HSIS – www.hsis.org) – ‘بلایای رژیم غذایی برای هفت سنین زنان: چگونه شکاف های تغذیه ای سلامت زنان را در سراسر چرخه زندگی در معرض تهدید قرار می دهد.

آیا می‌دانستید آزمایش‌های خون ملی رژیم غذایی و تغذیه تأیید می‌کند که از هر پنج نوجوان (19%) یک نفر، 16% بزرگسالان در سن کار و 13% افراد بالای 65 سال دچار کمبود ویتامین D هستند. #ویتامین دی #ویتامین ها #مواد مغذی #تغذیه #رژیم غذایی pic.twitter.com/xcSABWJNZI

– HSIS (@HealthSuppsInfo) 22 آوریل 2024

این گزارش نشان داد که سه چهارم احساس می‌کنند اطلاعات مناسبی برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود ندارند.

و در حالی که نزدیک به شش نفر از هر 10 نفر (57%) مکمل های مولتی ویتامین و مولتی مینرال مصرف می کردند، کمتر از یک نفر از هر 8 نفر (13%) مکمل هایی را برای زنان انتخاب کردند.

نویسنده همکار مطالعه و HSIS – www.hsis.org دکتر کری راکستون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «در هفت سنین زنان – از دوران کودکی تا سالمندی، مواد مغذی مخصوص سن برای سلامتی مطلوب، و همچنین برای حمایت از بارداری، شیردهی و یائسگی مورد نیاز است.

زنان دارای نیازهای منحصر به فرد ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب هستند که اگر با رژیم غذایی تامین نشود، می تواند منجر به بیماری شود یا بر رشد نسل بعدی تأثیر بگذارد.

به همین دلیل است که برای زنان مهم است که به مواد مغذی مورد نیاز برای مرحله زندگی خود فکر کنند و از رویکرد “یک اندازه برای همه” اجتناب کنند.

گزارش HSIS به بررسی هفت رده سنی زنان و معنای این موارد برای نیازهای غذایی زنان می پردازد:

1. سال های اولیه: ویتامین های A، C، D و امگا 3

یک دختر در حال رشد برای رشد سالم به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد که ویتامین های A، C و D در اولویت قرار دارند. در سال های اولیه تحصیل، مغز او به حمایت از امگا 3 (چربی های خوب) و هیدراتاسیون خوب با آب لوله کشی نیاز دارد.

سر و صدا و امتناع غذا در سال های اولیه رایج است که می تواند بر توانایی دختر در دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازش تاثیر بگذارد.

ترکیب رویکرد اول غذا با یک مولتی ویتامین برای کودکان راه خوبی برای پیشرفت است، اما اگر او ماهی چرب نمی خورد، مکمل روغن ماهی را نیز به آن اضافه کنید.

2. نوجوانی و نوجوانی: ویتامین های گروه B، کلسیم و آهن

وقتی دختر به دوران نوجوانی می‌رود، مستقل‌تر می‌شود و خودش در مورد آنچه می‌خورد تصمیم می‌گیرد.

این می تواند برای بدنی که تغییرات زیادی را تجربه می کند مشکل ساز باشد – به عنوان مثال، جهش های رشد اسکلتی به کلسیم نیاز دارند و شروع چرخه قاعدگی نیاز به آهن را افزایش می دهد.

نادیده گرفتن صبحانه یا پیروی از رژیم‌های غذایی مد روز برای اینکه شبیه افراد تأثیرگذار مورد علاقه او به نظر برسد، می‌تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین‌های B و فیبر شود.

قند و غذاهای ناسالم با کالری خالی می توانند وسوسه انگیز باشند، به خصوص اگر همسالان او زیاده روی کنند، اما اینها هیچ کمکی به تغذیه بدن در حال تغییر او نمی کند و می تواند او را در منطقه خطر کمبودها قرار دهد.

3. 20 سالگی دیوانه کننده: ویتامین D، کلسیم، منیزیم

تحصیلات عالی یا تعهدات کاری می تواند منجر به عقب نشینی تغذیه شود. زندگی همه چیز در مورد تفریح ​​است – احتمالاً نوشیدن بیش از حد الکل یا تکیه بر غذاهای آماده.

زنان جوان ممکن است تحت فشار رژیم غذایی باشند، اما اوج توده استخوانی در دهه 20 سالگی به دست می آید.

بنابراین مصرف مواد مغذی برای سلامت استخوان مانند ویتامین D، کلسیم و منیزیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.

با توجه به روند رو به رشد رژیم های غذایی گیاهی، بسیاری از زنان نمی دانند که اجتناب از غذاهای حیوانی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی برای ویتامین B12، ویتامین D، آهن، ید، روی و سلنیوم شود.

4. سالهای مادر: فولات، کولین، ید، ویتامین D، پروتئین و فیبر

اسید فولیک، کولین و ید کلیدی برای بارداری سالم هستند، اما داده‌های دولتی نشان می‌دهد که از هر ده زن، ۹ زن دارای سطوح پایین فولات خون هستند که برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی ضروری است.

پس از باردار شدن، یک زن باید برای رشد بافت، ویتامین D و پروتئین با کیفیت بالا و همچنین فیبر را برای سلامت روده افزایش دهد.

با این حال، طبق نظرسنجی HSIS، دو پنجم (39٪) از زنان بریتانیایی هرگز مکمل ویتامین D مصرف نمی کنند. ویتامین B6 به کاهش علائم خفیف حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی کمک می کند^[2].

5. صفحات چرخان در 30 تا 40 سالگی: پلی فنول ها، پتاسیم، امگا 3 و ویتامین B5

در این مرحله از زندگی، زنان اغلب می توانند به جهات زیادی کشیده شوند، بین کار، روابط، فرزندان و بستگان مسن.

در حالی که می تواند زمان اوج موفقیت و درآمد باشد، استرس، خستگی و فشارهای زمانی تاثیر خود را می گذارد.

درست زمانی که قرار دادن قطعات پازل سلامت برای اطمینان از پیری سالم ضروری است، بسیاری از زنان وزن اضافه می‌کنند، بی‌تحرک‌تر می‌شوند و انتخاب‌های رژیم غذایی ناسالم را با چند لیوان شراب انجام می‌دهند.

مواد مغذی ضروری در این مرحله شامل پلی فنول ها، پتاسیم و امگا 3 (برای سلامت قلب و عروق) و در عین حال کنترل چربی های اشباع شده و قندها است.

نیمی (49٪) از زنانی که در نظرسنجی HSIS شرکت کردند، از اهمیت امگا 3 برای سلامت قلب اطلاعی نداشتند.

6. به یائسگی توجه کنید: کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین های گروه B

یائسگی یک مرحله کاملا طبیعی در زندگی یک زن است، اما می تواند دوران سختی باشد، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی.

آهن یکی از کمبودهایی است که باید در صورت سنگین شدن قاعدگی مراقب باشید. برای بسیاری از زنان، افزایش وزن و نفخ می تواند مشکل ساز شود، که سلامت روده یکی از نکات کلیدی است.

ویتامین های B برای مقابله با نوسانات خلقی مورد نیاز هستند و گرگرفتگی می تواند به شدت بر زندگی روزمره زنان تأثیر بگذارد.

زنان همچنین باید تراکم مواد معدنی استخوان خود را با ویتامین D و کلسیم حفظ کنند، زیرا تخمدان ها تولید استروژن محافظ را متوقف می کنند.

با این حال، بیش از نیمی (55٪) از کسانی که در نظرسنجی HSIS شرکت کردند، اخیراً به این فکر نکرده بودند که چگونه رژیم غذایی می تواند به آنها کمک کند. یائسگی

7. سن بالاتر: امگا 3، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین C، پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

در این مرحله زندگی، یک زن باید با توجه به «طوفان کامل» نیازهای انرژی کمتر و نیازهای مشابه یا بیشتر به ریز مغذی‌ها، هر کالری را محاسبه کند.

مولتی ویتامین ها و مولتی مینرال ها واقعاً می توانند خودشان را پیدا کنند. به حداقل رساندن زوال شناختی یک تمرکز کلیدی برای زنان مسن است و امگا 3 یک ماده مغذی محافظ کلیدی است.

سلامت سیستم ایمنی نیز به کمک ویتامین‌های A، C و D نیاز دارد. افزایش سن باعث کاهش تنوع باکتری‌های روده می‌شود و بدن را در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها بازتر می‌کند، بنابراین حمایت از سلامت روده از طریق پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها می‌تواند مفید باشد.

مکمل‌های این مواد می‌توانند گزینه‌ای جایگزین برای ماست‌های زنده، غذاهای تخمیری، چای، پیاز، سیر و کنگر فرنگی باشند.

گزارش HSIS دارای هفت نکته تخصصی برای اطمینان از سلامتی مطلوب در هفت سنین زن است:

1. به یاد داشته باشید: هیچ وقت دیر نیست. در حالی که ما می دانیم که تغذیه، حتی قبل از باردار شدن، می تواند بر سلامت و حساسیت ما به بیماری تأثیر بگذارد، همیشه می توان تغییرات مثبتی را در هر مرحله از زندگی که در آن هستید ایجاد کرد.
2. 5 روز را هدف بگیرید. خوردن یک رنگین کمان سبزی و میوه در هر روز راهی عالی برای زنان برای برآوردن طیف وسیعی از نیازهای ریزمغذی‌های خود است. این می تواند به سادگی خوردن یک لیوان کوچک آب میوه خالص به همراه یک تکه میوه برای صبحانه، میان وعده خوردن میوه خشک و خوردن سوپ سبزیجات برای ناهار باشد.
3. ماهی های مبارزه کننده با التهاب را شامل شود. به ویژه ماهی های روغنی سرشار از امگا 3 هستند و همچنین منبع سالمی از پروتئین هستند. اگر ماهی تازه خیلی گران است، چند قوطی ساردین یا ماهی خال مخالی را در کمد نگه دارید و سعی کنید یک عدد در هفته در سالاد یا سس پاستا بخورید. اگر ماهی برای شما مناسب نیست، یک مکمل امگا 3 می تواند به رفع شکاف کمک کند.
4. مکمل مناسب با توجه به کمبود مواد مغذی که برای بسیاری از زنان بریتانیایی مسئله‌ای واضح است، مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مولتی‌مینرال مناسب سن می‌تواند راه خوبی برای رفع شکاف‌ها باشد. با داروساز خود در مورد نیازهای تغذیه ای خاصی که بر شما یا خانواده شما تأثیر می گذارد صحبت کنید – به عنوان مثال مواردی که با بارداری، شیردهی، سن بالاتر، یائسگی، دوران کودکی یا رژیم های گیاهخواری همراه است.
5. با خیال راحت آفتاب بگیرید سطوح پایین ویتامین D با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مرتبط است. از آنجایی که دریافت کافی از غذا امکان پذیر نیست، مطمئن شوید که در طول ماه های تابستان با خیال راحت بیرون می روید و از نور خورشید لذت می برید و در بقیه ایام سال از مکمل ویتامین D استفاده می کنید.
6. مسیر خود را به سمت پیری سالم هموار کنید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل – همراه با مکمل‌های مناسب و همراه با ورزش منظم – یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت و تندرستی شما با افزایش سن است. و اگر از 30 یا 40 سالگی شروع کنید، احتمال موفقیت شما بیشتر است.
7. به دنبال کمال غذایی نباشید. تلاش برای تغییرات بیش از حد در یک زمان یا تلاش برای تغییر کامل رژیم غذایی، خود را در معرض شکست قرار می دهد. از کارهای کوچک شروع کنید و از آنجا بسازید، حتی اگر صرفاً صرف وعده های غذایی منظم یا محدود کردن الکل باشد.

دکتر کری راکستون می گوید: «در حالی که رژیم غذایی سنگ بنای سلامتی است، ورزش منظم نیز حیاتی است. خانم‌ها اغلب از تمرینات با وزنه دوری می‌کنند و روی مقادیر بی‌پایانی تمرینات هوازی با شدت کم تمرکز می‌کنند، اما این یک ترفند را از دست می‌دهد.

عضله سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری کمک می کند و به مدیریت وزن کمک می کند، به ویژه هنگامی که با کنترل کالری همراه باشد.

عضله همچنین برای وضعیت بدنی خوب و تناسب اندام مهم است، بنابراین 3 تا 4 جلسه در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید.

در اینجا پنج نکته دکتر راکستون برای تناسب اندام در دوران هفت سین آورده شده است:

• زیر 16 سال – پرش، نت بال، ورزش های گروهی و اسکیت روی غلتک راه های عالی برای تقویت رشد استخوان و عضله و همچنین ارتقای تعادل و در عین حال ایمن ماندن از آسیب هستند.
• اواخر نوجوانی و دهه بیست – با پیوستن به باشگاه و شرکت در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کلاس های کراس فیت از اوج قدرت خود لذت ببرید.
• 30 تا 40 – دویدن و دوچرخه‌سواری منظم می‌تواند به اندازه کافی انعطاف‌پذیر باشد تا با زندگی خانوادگی سازگار باشد، پس چرا پارک ران محلی خود را بررسی نکنید یا یک کالسکه دویدن نگیرید؟ به یاد داشته باشید که قدرت عضلانی را با نوارهای مقاومتی یا دمبل حفظ کنید.
• قبل از یائسگی – با ورزش های تحمل وزن، مانند پیاده روی روی تپه، تنیس، گلف، اسکواش، کلاس های استپ یا پمپ بدن، استحکام عضلات و استخوان ها را حفظ کنید.
• سن بالاتر – تمرینات ملایم تر می تواند به تقویت تحرک و بهبود سطح انرژی کمک کند. کلاس های یوگا، باغبانی، شنا یا رقص را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های غذایی مراجعه کنید www.hsis.org.