کاهش کالری چیست؟ چقدر سالم است؟


کالری ها واحدهای انرژی ناشی از خوردن و آشامیدن هستند و وقتی بدن شما کالری کمتری نسبت به شما بسوزاند ، دچار کمبود کالری خواهید شد. در اینجا سه ​​روش برای سوزاندن کالری که روزانه می سوزانید یا می سوزانید آورده شده است.

  • مصرف انرژی تجدیدپذیر (REE) مقدار کالری که بدن شما برای استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر گرمایش غذا: برای هضم و هضم استفاده می شود. حاوی کالری از بدن شما برای جذب و سوزاندن غذاهای سلولی است.
  • ورزش کالری می سوزاند این کالریها هنگام انجام فعالیتهای غیر ورزشی مانند ورزش یا نظافت خانه مصرف می شوند.

این کالری ها را کمتر از آنچه نیاز دارید می سوزانید. اگر غذا بخورید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، ممکن است با گذشت زمان وزن خود را کاهش دهید. برعکس ، اگر به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن اضافه خواهید کرد. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و تأثیر قابل توجهی بر اشتها و سطح انرژی شما ندارد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای تامین انرژی مورد نیاز بدن حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بستگی به وزن شما دارد ، رابطه ی جنسی سن . بر اساس سطح فعالیت بدنی برآورد می شود.

مثلا، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری مورد نیاز شما به مرور زمان بسته به وزن جدیدی که می خواهید در طول زمان افزایش دهید ، تنظیم می شود.

با این حال ، به طور کلی ، زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید بیش از 1500 کالری در روز مصرف کنند تا روند کاهش وزن شما خوب و مغذی باشد.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با خوردن کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی خود کالری خود را از دست بدهید. اما اگر بدون ورزش کمتر غذا بخورید ، کالری خود را از دست می دهید. آیا وقت دارید هر روز ورزش کنید؟ راحت تر خواهد بود زیرا انرژی و انگیزه ای وجود ندارد.

همچنین ، ادامه مطلب را بخوانید. 19 نکته برای کاهش وزن

اما مراقب باشید. ورزش می تواند کالری دریافتی شما را کاهش داده و با ایجاد عضله ، متابولیسم را افزایش دهد. بزرگسالان باید تمرینات با شدت متوسط ​​را به مدت 150 تا 300 دقیقه انجام دهند. یا 75 تا 150 دقیقه ورزش سنگین در هفته توصیه می شود. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری راحت است ، در حالی که ورزش شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته به خانه برگردند. شانه قفسه سینه همچنین انجام فعالیت هایی که باعث تقویت عضلات بازوها و پاها می شود توصیه می شود.

همچنین بخوانید اشتباهات ورزشی که باعث کاهش وزن می شود

راههای کاهش مصرف کالری

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، تنها با چند مرحله ساده ، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و حتی برای حفظ آن کالری شمارنده نداشته باشید.

ساده. صبحانه سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. یک صبحانه ساده آماده برای خوردن که دارای فیبر یا پروتئین بالا است ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر ، امتحان کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به شما کمک کند احساس سیری کرده و کالری کمتری بسوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذای خود را آهسته بجوید و وقت بگذارید ، سریع پر می شود. این باعث کاهش وزن و کاهش کالری می شود. اگر فست فود می خورید ، وقتی غذا را در دهان خود می گذارید ، قاشق و چنگال را داخل بشقاب بگذارید. یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل عادات غذایی شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

بر اساس مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ انجام شده است ، آشپزهای خانگی معمولاً کالری کمتری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند می سوزانند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز و 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه می سوزانند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید. اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. کره نمک خوردن بیش از حد قند آسان است. اگر از این موضوع آگاه نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده پخت برای شمارش کالری استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید