کاهش وزن در یک ماه – کاهش وزن


کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

بهتر است در ابتدا با بیان این مطلب که بدون رعایت قوانین رژیم غذایی ، کاهش وزن منظم در عرض یک ماه امکان پذیر نیست. با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و این روند را ادامه دهید تا از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً گفتم ، به دنبال رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن کوتاه مدت است. شما نمی توانید در یک ماه وزن خود را افزایش دهید. شما می توانید این ماه ضرر کنید. بنابراین برای به خطر انداختن سلامتی خود عجله نکنید. اگر کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کنید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال مجموعه ای از قوانین به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا به نتایج کلی مطلوب سلامتی برسید. دلسرد نشوید. سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است. پس از حدود چهار ماه ، من قول می دهم که شما با اشتیاق بیشتری به رژیم خود ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت. در ماه های آینده انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. در ماه اول ، انرژی بیشتری دارید. همچنین لازم به ذکر است که شما از پیروی از رژیم غذایی خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

پس از ماه پنجم ، به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه کمی سخت تر می شود. از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن می تواند برای بدن مضر باشد و تغییرات در بدن می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود. در این مقاله ما یک روش برنامه ریزی شده و برنامه ریزی شده برای کاهش وزن را در اختیار شما قرار می دهیم. بنابراین اگر آن را دنبال کنید ، امروز می توانید از شر چاقی و بیماری خلاص شوید. این دغدغه هر جامعه امروز است.

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. خوب است قبل از غذا مسئولیت های خود را برطرف کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید؟ یا اینکه کمی وزن کم کنیم بهتر است؟ پاسخ به این سوالات این است که اگر فکر می کنید نیاز به کاهش وزن دارید ، بهتر است دست به کار شوید. اولین قدم این است که این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف احتمالی و مراحل کوچک را انتخاب کنید. در پایان ماه اول ، رژیم غذایی سخت شما را وادار به ادامه در ماه های بعد نمی کند. پس ناامید نشوید. برای کاهش وزن به آرامی شروع کنید.

اولین قدم در یک ماه کاهش وزن ، ورزش هوازی است

امروزه اکثر ما بی خانمان هستیم و از بیماری عروق کرونر قلب رنج می بریم و این بی خانمانی ما را با چاقی قابل توجهی روبرو کرده است. اما باید گفت که این افراد قبل و بعد از بیماری حضور داشتند. کافی نیست. ماشین شخصی استفاده مداوم از آسانسور ؛ عدم ورزش و عدم پیاده روی منظم از عوامل زیادی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. شما به خوبی می دانید که چگونه این شیوه زندگی توسط افرادی که امروزه بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند تعریف می شود.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید ، باید تغییری اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. خوردن شکر ؛ کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. یک مطالعه آماری بر روی 141 نفر نشان داد که ورزش روزانه حداقل 40 دقیقه در طول 10 ماه 10 درصد وزن را کاهش می دهد.

بر اساس یک مطالعه دیگر ، اگر 5 بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بسوزانند ، افراد می توانند 4 تا 5 کیلوگرم در ماه بسوزانند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یکی از بهترین راه های کاهش وزن برای رسیدن به وزن ایده آل است. دوچرخه سواري؛ شنا كردن؛ دویدن یا طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. توصیه می کنیم با انتخاب یکی از تمرینات هوازی که به سبک زندگی شما نزدیک است ، از تلاش برای کاهش وزن دست نکشید.

دومین قدم برای کاهش وزن به مدت یک ماه: به کربوهیدرات های ساده سلام کنید

بخش مهم دیگر یک ماه کاهش وزن خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و به شما در افزایش وزن کمک می کند.

پودر شیرین سفید قند آب میوه نوشیدنی بدون الکل غذاهای قندی ؛ برنج سفید از آنجا که آب نبات و شکلات کربوهیدرات های ساده هستند ، باید این غذاها را از روز اول کاهش وزن خود بخورید.

لازم به ذکر است که منبع غذاهای کربوهیدرات ساده تفاوتی ندارد. هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد. هر دو تأثیر قابل توجهی بر رشد دارند. وزن

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند ، بنابراین باید میزان کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات می تواند به شما در افزایش وزن در یک ماه کمک کند.

بر اساس مطالعه ای که روی 3000 نفر انجام شد ، افرادی که کربوهیدرات ساده و پودرهای تصفیه شده (رشته فرنگی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، تولید کننده شکر تهیه می کند ، بوها و طعم های تقلبی. مطمئن شوید که از کره یا مخصوصاً کره گیاهی استفاده نمی کنید. کره گیاهی یا چربی ترانس عامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال رژیم غذایی موفقی هستید که به شما در کاهش وزن در یک ماه کمک کند ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید؟ شما چه چیزی را انتخاب می کنید؟ من مشتاق میوه تو هستم کدام میوه چربی از دست می دهد؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ دانستن و اجتناب از غذاهای پرکالری بسیار مهم است.

هر بار که می خواهید غذا بخورید بد نیست ؛ نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش به 100 گرم کالری از انواع غذاها اشاره می کنیم.

  • صد گرم پیاز ؛ سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس ؛ سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر – سیصد و ده کالری
  • صد گرم شیرینی ؛ سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم ذرت سرخ شده – پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا – پنجاه کالری
  • صد گرم الکل ؛ صد و شصت کالری
  • صد گرم سالاد – چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: هدف خود را کشف کنید

یک ماه کاهش وزن بدون توجه به رژیم غذایی بی فایده است. اکثر تحقیقات نشان می دهد که بسیار خطرناک است زیرا هیچ قانون دیگری به جز طعم و مزه افراد در غذا وجود ندارد. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مهمترین مراحل است که باید مورد توجه قرار گیرد. پروتئین هدف ایجاد رژیم متعادل بین کربوهیدرات ها و چربی ها است.

بهتر است عاقل باشیم تا هیچ غذایی نخوریم. آهسته غذا بخورید. خوب بخور. خوردن تنها در هنگام گرسنگی و در نظر گرفتن شرایط جسمانی به رژیم غذایی منطقی به جای تغذیه ذهنی منجر می شود. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

موضوع جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب گرسنگی کاذب را از بین می برد و به جلوگیری از چاقی کمک می کند.

مرحله 5: با فیبر خداحافظی کنید

برای کاهش وزن قابل توجه در یک ماه به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه تأیید شده نشان داده است که مصرف فیبر به کنترل سطح قند خون کمک می کند. به طور قابل توجهی به کند شدن معده و سوء هاضمه طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از ناسالم ترین مواد غذایی در بدن است ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند هضم کاهش وزن دارد.

اگر فقط 14 گرم فیبر در روز بدون تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را تا ده درصد کاهش می دهید. این بدان معناست که می توانید در عرض چهار ماه حدود دو کیلوگرم وزن کم کنید.

میوه ها و سبزیجات برای دریافت فیبر کافی. سبزیجات ؛ حبوبات و آجیل بیشتر بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

حذف صبحانه می تواند منجر به افزایش وزن شود. خوردن هر روز صبح خوب نیست. بنابراین ، بهتر است به دنبال یک صبحانه سالم باشید تا از رژیم غذایی کاهش وزن سالم لذت ببرید. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. تخم مرغ و سبزیجات آب پز یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی ادامه می دهد. به طور کلی ، پروتئین شما را زود سیر می کند. هضم پروتئین به انرژی زیادی نیاز دارد و اشتها را کاهش می دهد.

با برنامه ریزی برای دریافت پروتئین ، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را تا 30 درصد کاهش دهید و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید. توجه داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. گندم ماست یونانی تخم مرغ کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله هفتم: هدف خود را کشف کنید

تمرینات استقامتی شامل هر حرکتی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار دهد. کاهش وزن دمبل ؛ تمرین با وزنه استفاده از تجهیزات تمرینات وزنه برداری مانند بارفکس در این دسته قرار می گیرد.

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با تلاش زیاد انجام می شود. بنابراین مهم نیست که چقدر کالری هنگام ورزش مصرف می کنید. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد. با برنامه ریزی مناسب ، می توانید 5 درصد کالری بیشتری در روز بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه با یک جفت دمبل با وزنه مناسب انجام دهید. آره، در این حالت ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش های شما بی نتیجه است. اکثر آب میوه های آماده می توانند رژیم غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. یک قاشق غذاخوری سس مایونز 90 کالری را تأمین می کند. وضعیت سس گوجه فرنگی خوب نیست. به ویژه شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس خود را تغییر دهیم همه چیز بهتر نخواهد شد. سس سیر یا سس ماست با سس ها هنوز کالری بالایی دارد. به جای سس ، می توانید از خمیر ترش کبابی سالم استفاده کنید. سس قاتل رژیم بدون چربی یک ماهه شما. بر اساس یک مطالعه ، حذف سس و حفظ سایر شرایط می تواند به شما در کاهش 4 پوند در سال کمک کند.

مرحله نهم: هر ماه به اندازه کافی بخوابید تا وزن خود را کاهش دهید!

داشتن یک برنامه منظم برای خواب ، کلید کاهش بهترین وزن در یک ماه است. به طور خاص ، شما قصد دارید 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بر اساس مطالعه ای روی 245 زن ، خواب منظم و با کیفیت خوب شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین در زمان مقرر بخوابید و حداقل هفت ساعت بخوابید. اگر بین 7 تا 8 ساعت بدون بیدار شدن از خواب بیدار شوید ، خواب خوبی خواهید داشت و نمی توانید بخوابید.

یک حرف آخر

توصیه کلی این است که غذاهای ناسالم را ناخواسته نخورید و مواد مغذی لازم را مصرف نکنید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. اگر به دلایلی موقت وزن اضافه نمی کنید ، بنابراین با مشورت با متخصص تغذیه ، انتخاب رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه به سلامت خود اهمیت دهید.

دیدگاهتان را بنویسید