چگونه چربی های کشنده اطراف شکم خود را از بین ببرید

هنگامی که دیابت شما تشخیص داده می شود، اولین توصیه ای که از پزشک دریافت می کنید این است: کاهش وزن. واقعیت این است که … اکثر بیماران دیابتی دارای چربی بیش از حد شکم هستند.

شما دو نوع چربی در اطراف کمر دارید: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی چربی است که در زیر پوست قرار دارد. این چربی قابل مشاهده است و معمولاً نرم و لطیف است، به همین دلیل است که در اطراف کمر شما اغلب به عنوان “دستگیره های عشق” نامیده می شود. اگر اضافه وزن ندارید و زندگی فعالی دارید، این نوع چربی خطرناک نیست حتی اگر شکم شما کمی بیرون زده باشد. تنها زمانی مشکل ساز می شود که به طور جدی اضافه وزن داشته باشید.

چربی احشایی متفاوت است. چندان قابل مشاهده نیست. این به این دلیل است که “چربی عمیق” است، یعنی در دیواره شکم قرار دارد، جایی که اندام ها را احاطه کرده و هورمون ها را آزاد می کند (به همین دلیل به آن چربی “فعال” نیز می گویند). بیش از حد این چربی می تواند منجر به ترشح مقادیر بیش از حد هورمون شود … این باعث التهاب می شود که شما را در معرض خطر انواع مشکلات سلامتی قرار می دهد.

برخلاف چربی زیر جلدی، چربی احشایی می تواند باعث سفت شدن معده شود. اگرچه قابل مشاهده نیست، زیرا چربی احشایی رشد می کند باعث بزرگ شدن شکم شما می شود. معده سفت و بیرون زده نشان دهنده خطر است.

چرا چربی احشایی بد است؟

بسیاری از بیماری‌های مزمن توسط این نوع چربی ایجاد و/یا بدتر می‌شوند. اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت، برخی از انواع سرطان و کمردرد.

بیماری قلبی… آزادسازی سلول های چربی احشایی سیتوکینها، پیام رسان های شیمیایی که بر عملکرد سایر سلول ها مانند سلول هایی که فشار خون، کلسترول و تنظیم انسولین را کنترل می کنند تأثیر می گذارد. از آنجایی که سیتوکین ها بر عملکرد اندام ها تأثیر می گذارند، شناور بودن آنها در بدن چیز خوبی نیست. فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا به بیماری قلبی کمک می کند.

چربی احشایی در مراحل مختلف زندگی مردان و زنان را تحت تأثیر قرار می دهد. زنان جوان تمایل دارند چربی زیر پوستی را روی باسن و ران‌های خود به دست آورند در حالی که مردان جوان معمولاً چربی احشایی را به شکم خود اضافه می‌کنند. بنابراین مردان 30 ساله بیشتر از زنان به بیماری قلبی مبتلا می شوند. زنان بعداً با رسیدن به یائسگی بیشتر در معرض خطر چربی احشایی هستند.

دیابت… افرادی که اضافه وزن یا چاق هستند در واقع 90 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند زیرا چربی شکم بر عملکرد اندام های شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که افرادی که چربی شکمی دارند، حساسیت خود را به انسولین، هورمونی که سطح گلوکز خون را تنظیم می کند، از دست می دهند.

اگر دیابت دارید یا دیابت دارید، باید وزن خود را کاهش دهید و چربی احشایی خود را کاهش دهید تا سطح قند خون شما نرمال شود.

سرطان ها… سرطان در اثر جهش در سلول های ما ایجاد می شود. هنگامی که ما چربی احشایی اضافی داریم، به بدن ما سیگنال می دهد که هورمون هایی تولید کند که باعث تقسیم و تکثیر سلول های ما می شود. هر چه سلول های ما بیشتر تقسیم شوند، احتمال جهش یکی از آنها به سلول سرطانی بیشتر می شود.

بنابراین چربی بیشتر به معنای فرصت های بیشتری برای ابتلا به سرطان است. در واقع، WHO بیان می کند که تا یک سوم سرطان های روده بزرگ، کلیه و دستگاه گوارش با اضافه وزن مرتبط است.

فشار و درد کمر… اگر می خواهید تعادل خوبی داشته باشید و مفاصل سالمی داشته باشید و خود را از آسیب محافظت کنید، باید هسته شما، یعنی شکم یا مرکز بدن شما قوی باشد. داشتن چربی بیش از حد شکم معمولاً به این معنی است که عضلات شکم شما به دلیل چربی احشایی اطراف اندام های حیاتی شما ضعیف هستند. هنگامی که این عضلات مرکزی ضعیف هستند، عضلات پشت شما باید سستی را تحمل کنند. در نتیجه احتمالاً به کمر فشار می آورید و کمردرد مزمن را تجربه می کنید.

چه چیزی باعث ایجاد چربی احشایی می شود؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا دور کمرتان چربی می‌اندازید… زیاد غذا خوردن… بزرگ‌تر شدن… خصوصیات خانوادگی… الکل… استرس.

افراط در خوردن… زمانی که ما کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود دریافت می کنیم، بدن ما کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند. همه ما باید کمتر بخوریم.

بزرگ شدن… با افزایش سن شروع به از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی می کنیم. این طبیعی است اما به این معنی است که اگر یاد نگیریم کم غذا بخوریم اضافه وزن پیدا می کنیم، یعنی چاق می شویم.

ویژگی های خانوادگی… ژنتیک و سابقه خانوادگی ما در نوع چربی ما نقش دارد. اگر والدین شما چربی احشایی بیش از حد داشتند، این احتمال وجود دارد که شما نیز چربی احشایی بیش از حد داشته باشید، مگر اینکه اقداماتی را برای لاغر ماندن انجام دهید.

الکل… نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های مسموم کننده (شراب، آبجو یا مشروبات الکلی) به ایجاد “شکم آبجو” کمک می کند که عمدتاً چربی احشایی است. اما توجه داشته باشید که شکم آبجو را می توان با نوشیدن شراب یا مشروبات الکلی توسعه داد، نه فقط آبجو.

استرس… سطوح بالای مداوم استرس، از نوعی که در زندگی مدرن تجربه می کنیم، باعث ایجاد کورتیزول، هورمون های استرس، در سیستم ما می شود. با گذشت زمان، این هورمون منجر به افزایش مقدار چربی در اطراف شکم ما می شود.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر چربی احشایی هستند؟

هر فردی در هر سنی که بیش از حد غذا می خورد (یعنی بیشتر از آن که در فعالیت های مختلف می سوزد می خورد) دچار چربی شکمی می شود. با این حال، با افزایش سن، به ویژه در میان زنان، افزایش می یابد.

کسانی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به چربی بیش از حد احشایی هستند … مردان سفید پوست … زنان آفریقایی-آمریکایی … مردان و زنان هندی از شبه قاره … افرادی که نوشیدنی های شیرین می نوشند … کسانی که قبلاً اضافه وزن یا چاق دارند. .

خبر خوب این است که چربی احشایی شکم بسیار خوب به رژیم غذایی پاسخ می دهد و تمام چربی های شکم را می توان به طور قابل توجهی با ورزش کاهش داد.

بنابراین، برای کوتاه کردن شکم براق، قرص‌ها، برزخ‌ها و داروهای گیاهی را فراموش کنید و درمان‌های معجزه‌آسا را ​​نادیده بگیرید… می‌توانید به‌طور طبیعی با رژیم غذایی سالم و ورزش فراوان، از شر چربی‌های شکم خلاص شوید.

کاهش چربی شکم با رژیم غذایی

یکی از بهترین راه ها برای کاهش هر دو نوع چربی شکم … زیر جلدی و احشایی … ایجاد یک کمبود کالرییعنی کالری کمتری نسبت به آنچه بدن می سوزاند بخورید. تنها کاری که باید بتوانید انجام دهید این است که یک محاسبه تقریبی از کالری هایی که هر روز می خورید انجام دهید و این رقم را حداقل تا 25 درصد کاهش دهید. انجام آن خیلی سخت نیست و کار می کند.

در عین حال باید رژیم غذایی غلبه بر دیابت را دنبال کنید. ایناهاش:

از غذاهای طبیعی کم قند، کم چربی، کم نمک و فیبر زیاد و شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید. رژیم غذایی شما باید بیشتر از گیاهان و پروتئین بدون چربی باشد. غذای خود را با آب فراوان بشویید.

پیروی از این رژیم بسیار آسان است.

ابتدا از شر نوشیدنی ها و غذاهای شیرین خلاص شوید… دیگر از نوشابه های گازدار و شکر در چای و قهوه خود استفاده نکنید، که در برخی مطالعات با ایجاد چربی احشایی مرتبط است. همچنین باید کیک ها و شیرینی ها را حذف کنید، در واقع هر غذایی که شکر اضافه دارد.

اگر هوس شکر دارید، با هوس مبارزه کنید… این کار شدنی است. خوردن پروتئین بدون چربی از حبوبات و گوشت بدون چربی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هوس خود را کاهش دهید.

برای معکوس کردن دیابت و کاهش چربی احشایی، باید تا حد امکان چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید به طور کامل چربی های ترانس و چربی های اشباع را که ارتباط تنگاتنگی با ایجاد چربی احشایی دارند حذف کنید. این به معنای خوردن غذاهای فرآوری نشده، مانند گوشت بدون چربی، آووکادو و سایر میوه ها و سبزیجات تازه، و همچنین لوبیا و بلغور جو دوسر پر از فیبر محلول است.

برای کاهش مصرف نمک، به سادگی استفاده از نمکدان را متوقف کنید و از تمام غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید، زیرا این مواد مملو از نمک هستند، هم برای حفظ و هم به آنها لطف می کند. در واقع، غذاهای فرآوری شده نیز معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند و چربی هستند تا طعم آنها را افزایش دهند.

غذاهایی که فیبر بالایی دارند غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، بیشتر سبزیجات و میوه ها هستند. دریافت مقدار زیادی فیبر هضم راحت را تضمین می کند (به شرطی که مقدار زیادی آب بنوشید).

خوردن غلات سبوس دار به این معنی است که از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، سایر غلات تصفیه شده و غذاهای شیرین که ارزش غذایی پایینی دارند اما کالری بالایی دارند اجتناب می کنید. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که به این معنی است که به سرعت هضم می شوند که منجر به افزایش گلوکز خون، آفت دیابتی ها و رشد سریع چربی احشایی می شود. غلات سبوس دار به آرامی هضم می شوند (یعنی GI پایینی دارند) و بسیار سالم تر هستند.

با ورزش چربی های شکم را کاهش دهید

تحقیقات نشان داده است که ورزش نقش بسزایی در از بین بردن چربی شکم دارد. مطالعه ای که در اکتبر 2005 در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، مردانی را که ورزش می کردند با مردانی که ورزش نمی کردند مقایسه کرد و متوجه شد که ورزش در کاهش چربی احشایی بسیار مهم است.

محققان دریافتند که یک برنامه ورزشی متوسط ​​از افزایش قابل توجه چربی احشایی جلوگیری می کند، در حالی که ورزش شدیدتر منجر به کاهش قابل توجه چربی احشایی، زیر جلدی و کل چربی شکمی بدون هیچ تغییری در دریافت کالری می شود.

با این حال، انجام ورزش هایی که ناحیه معده را هدف قرار می دهند، مانند کرانچ و دراز و نشست، چربی های شکم را از بین نمی برد… حتی اگر عضلات شکم را تقویت کنند.

راه های مختلفی برای کاهش چربی شکم با استفاده از ورزش وجود دارد:

حرکت کنید… فقط با افزایش سطح فعالیت بدنی، کالری بیشتری می سوزانید. اگر شغل کم تحرکی دارید، از روی میز بلند شوید و هر ساعت یا بیشتر در اطراف حرکت کنید. دورتر از مقصد خود پارک کنید تا مجبور شوید چند یاردی آخر را پیاده روی کنید و بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور می تواند کالری بیشتری بسوزاند و شکم شما را کاهش دهد.

ورزش های قلبی عروقی را انجام دهید… باعث پمپاژ قلب می شود و با سوزاندن کالری، چربی احشایی را کاهش می دهد. اما قبل از دویدن یا طناب زدن به آرامی با پیاده روی یا شنا شروع کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا… که در آن ورزش شدید را با فعالیت‌های آهسته‌تر جایگزین می‌کنید، چربی‌های شکمی را می‌سوزاند و اگر برای ورزش‌های با شدت بالا آماده نیستید ایده‌آل است. با (مثلا) پیاده روی آهسته به مدت 5 دقیقه و سپس دویدن به مدت 1 دقیقه شروع کنید.

تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. باید چندین روز در هفته به طور منظم تمرین کنید. علاوه بر کاهش چربی شکم، تمرینات قدرتی می تواند به شما در کنترل دیابت و پیشگیری از سایر بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان کمک کند.

بردن

چربی شکم چه دیابتی و چه غیر دیابتی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

اما با رژیم و ورزش می توانید به راحتی از شر آن خلاص شوید…

  • کمتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید

  • از غذاهای شیرین پرهیز کنید

  • تا جایی که امکان دارد از چربی در رژیم غذایی خود اجتناب کنید

  • از نمک اضافه خودداری کنید

  • از کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید

  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

  • پروتئین بدون چربی بخورید

  • غذاهایی بخورید که دیر هضم می شوند

  • مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

  • الکل را کم مصرف کنید

  • سطح استرس خود را کاهش دهید

  • انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

رژیم لاغری سریع