پاسخ به سوالات برتر مبتدیان تناسب اندام


بدنت. شروع یک برنامه ورزشی هیجان انگیز است زیرا امیدوارید ذهن و زندگی خود را تغییر دهید. با پیروی از اهداف ورزشی خود بهتر خواهید شد. می دانید که باعث ایجاد اعتماد می شود. اما تلاش برای هدایت تمرینات اولیه می تواند دشوار باشد. برای دومین بار می توانید حدس بزنید: “آیا این واقعا کار می کند؟ ”

آفرین! با کمک ما ، مطمئناً این اتفاق می افتد. با چند مرحله ساده ، می توانید یک تمرین ورزشی ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب: ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات حرکتی سوزاننده شما پاسخ دهیم. نه تنها به روال عادی خود ایمان خواهید آورد بلکه تمام تلاش های شما به پایان می رسد.

شروع خوب برای یک مبتدی چیست؟

این که تازه شروع کرده اید یا نه. آیا برمی گردی به مسائل؟ در واقع ، کمتر از آن است. یک استارت آپ خوب نباید فانتزی یا چند ساعته باشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده ساده تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت از بدن شروع کنید (یعنی دراز و نشست برای قسمت پایین بدن ، کشش پشت و فشار روی قفسه سینه برای پایین تنه ، بندهای دمبل برای پشت و توپ سوئیسی برای پشت).

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی شروع تمریناتی هستند که واقعاً می خواهید انجام دهید. تلاش برای فشار آوردن به دونده و ترس از هر دونده شما را موفق نمی کند. اگر تمرینات کاردیو کار شما نیست ، HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نصف زمان را برای نتایج مشابه کاردیو پایدار می گذارد. اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است می توانند تمرینات قلبی و قدرتی شما را در نظر بگیرند.

مخالفش هم درست است. تعریق؛ تمرینات تپش قلب کار شما نیست. پادکست اضافه کنید و راه بروید. پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی بسیار مثر است. اگر هوا بد یا کوتاه مدت باشد چه؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید یک مایل راه رفتن در منطقه راحتی خود!

نکات ورزش خانگی

باشگاه بدنسازی نیست؟ مشکلی نیست این که آیا از کار در مکان های عمومی می ترسید یا نه. ممکن است اجازه ورود به سالن بدنسازی را نداشته باشید. در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn تعداد زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان شما عضله می سازید تقویت احساس انرژی سلامت شما را بهبود می بخشد و احساس می کنید مانند یک راک استار هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید. اما با اعتبار خوب ، ممکن است دقیقاً آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.

دمبلبرای اکثر افراد ، تجهیزات ورزشی و بخش های ورزشی برای سرمایه گذاری روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین برای شروع تمرینات دمبل مبتدی مناسب است. ماساژ سینه دمبل صاف کردن بازو ؛ نشسته قابل استفاده برای تمرینات قدرتی پایه مانند خمیدگی ریه و روسی.

کتل بلزوزن کتل بلز بین 5 تا 100 پوند است. به آنها فیلم بدهید ، شاید مردم آنها را در سالن های بدنسازی دیده باشند. این تمرینات کوچک اما سخت می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر از سایر دستگاه های تمرین قدرتی کمک کند ، بنابراین به بدن شما در ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.

گروه های انقلابیبرای شروع ، تمرینات گروه مقاومت یکی از مکان های مورد علاقه ما برای ورزش در حال حرکت (و هر کجا) است. آنها انواع مختلفی از استقامت را برای هرگونه تمرین قدرتی ارائه می دهند و جمع و جور هستند و به راحتی در جیب شما حمل می شوند. طناب های بلند با دسته در دو طرف تنگی قفسه سینه برای فشار دادن ، نشستن و مگس عالی است. نوارهای حلقه ای عالی هستند – آنها مچ پا و مچ پا را کش می دهند تا تمرینات پایینی شما مقاوم تر شوند. پاها یا ران ها را بچرخانید.

یک مبتدی چقدر باید ورزش کند؟

برای شروع ورزش لازم نیست ساعت های زیادی طول بکشد تا به نتایج هیجان انگیز برسید. در واقع ، تمرین بیش از حد سریع می تواند برای تمرین بعدی بسیار دردناک باشد. هماهنگی هنگام ورزش مهم است. بنابراین مهم است که تمام تلاش خود را بکنید تا در روال عادی خود بمانید.

قوانین خوبی را باید در نظر گرفت هر چه تمرینات ورزشی شدیدتر باشد ، بهتر است. باید کوتاه شود.

اگر با شما شروع می شود تمرین HIIT برای شروع ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. شما از این که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدید بدست آورید شگفت زده خواهید شد.

گرم کردن و سرد کردن

هر تمرین باید شامل تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو باشد تا بدن شما را برای گردش خون و ورزش آماده کند. این یک گام مهم در برنامه ورزشی شما است و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. همچنین از خاتمه ناگهانی خودداری کنید. پس از تمرین ، چند دقیقه به استراحت با برخی از تمرینات ملایم مانند حرکات کششی با چند اختصار اختصاص دهید.

دیدن نوع کشش برنامه FitOn کلاس های گرم کردن و آرامش را برای تقویت روال تمرین شما ارائه می دهد.

تعطیلات

استراحت کافی برای بهبودی بدن ضروری است. این بخش مهمی از عضله سازی و سوزاندن چربی است. آره، هنگام استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید. چرا این هست؟ خواب همچنین بخش مهمی از تمرینات اولیه شما است.

اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید ، حداقل یک تا دو روز در هفته را هدف بگیرید. این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. این می تواند به سادگی راه رفتن یا دویدن باشد کلاس یوگادفن و / یا کشش

مربوط: آموزش تحرک چیست؟ چرا مهم است؟

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس بزرگ شدن از ورزش بپرهیزید

اگر تازه کار تناسب اندام هستید ، ممکن است بخواهید تمرینات قلبی را سریع ترین راه برای کاهش وزن در نظر بگیرید.

تناسب اندام فقط مختص بدنسازان نیست. این به شما یک بدن به آسانی به شما می بخشد. این ورزشکاران زندگی خود را وقف شکل دادن به بدن خود می کنند. پس نگران نباشید. ماهیچه های بزرگ و جذاب به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو یا سه روز تمرین به جای ساختن زیاد ، ماهیچه های بدون چربی شما را تقویت می کند و ظاهر پر انرژی شما را که می خواهید به شما می دهد. همچنین به بازسازی بدن کمک می کند. این بدان معناست که غنیمت شما کوچکتر می شود. متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. آره، درست شنیده اید. بدن شما برای حفظ ماهیچه به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد. بنابراین شما هیچ کاری انجام نمی دهید (از تمرینات قدرتی شما بسیار متشکرم) و کالری بیشتری می سوزانید.

مربوط: خیر، این نیست. تمرینات قدرتی شما را عالی نمی کند

شماره 2 برای کاهش وزن 2 ساعت روی دستگاه کاردیو صرف کنید

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه شوید که ساعت ها به صورت دایره ای یا روی تردمیل پرش کنید. اما با اعتبار خوب ، ممکن است دقیقاً آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید. اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین می شد.

کاردیو مهم است. اما این پایان کار نیست. جلسات طولانی مدت و پایدار کاردیو می تواند به شما در ساختن ماهیچه مورد نظر شما کمک کند. این چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند یا پایدار نخواهد بود. در ابتدا ، ممکن است وزن خود را کاهش دهید. اما بدن شما به سرعت با این الگوی ورزشی سازگار می شود و یک فلات خسته کننده ایجاد می کند. برای بسیاری ، بهترین راه حل این است که آزاد شوید. نکته دیگر این است که ، همانطور که می دانید ، شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید. احساس می کنم کاملا سوزانده ام و آماده رفتن هستم. ما همیشه نتایج را ندیده ایم. نمانیم. اشکال نداره؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد + چرا می توان نتایج را متوقف کرد؟

شماره 3 درد عضلانی را به درستی وارد نکنید

درد عضلانی نقطه ای برای توقف ورزش نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین نوعی فعالیت بدنی است که با روند بازیابی و برنامه ورزشی جدید شما سازگار است. این بهترین راه است ریکاوری عضلات سریعتر انجام می شود مواد مغذی و پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. به اندازه کافی خوابیدن. نوشیدن مقدار زیادی آب. مقدار زیادی ورزش کنید. این شگفت انگیز است.

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، شما به جریان خون بیشتری از ورزش نیاز دارید. تفاوت زیادی بین هفته های درد مزمن و درد ناشی از یک برنامه ورزشی جدید وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که چندین هفته است درد دارید ، ممکن است بخواهید روال ورزش خود را با خستگی و حالت تهوع خود در میان بگذارید. می تواند نشانه کار زیاد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای عضله سازی بعد از ورزش

در ابتدای شماره 4 ، فکر کنید که همه چیز باید به راحتی روی آن کلیک شود

تغییر زمان می برد. بدنت. تغییر سلامت و ذهن شما به زمان نیاز دارد. همچنین شامل شروع یک تمرین جدید است. اگر برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید ، این بخشی از روند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود. بهش بچسب. راحت تر می شود.

ورزش برای مبتدیان

اگر تو داری آیا تعجب می کنید که صدها ویدئو از برنامه FitOn برای شما تمرینات تازه ای هستند؟ اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تنظیم کرد (مربیان ما ارتقاء را نشان می دهند) و در صورت نیاز می توانید همیشه توقف کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما همه آن را داریم شروع نوع تمرین برای انتخاب

خواه می خواهید یک تمرین گرم کردن مناسب انجام دهید یا نه. این را خواهید فهمید که آیا می خواهید قاتل تحت تعقیب قرار گیرد و آموزش را شروع کنید یا نه. اینجانمی تواند این تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کند تا به شما کمک کند تا در حین انجام تمرینات لگد زدن به اصول اولیه برسید. تمرین یوگا آموزش قدرت؛ အ မာ ခံ، کش آمدن تمرینات متنوعی برای انتخاب وجود دارد ، مانند پیلاتس. متخصصان ما اینجا هستند تا شما را راهنمایی کنند تا در هر جلسه تمرین راحت باشید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان FitOn آمده است.

سطح صفر

اگر تازه وارد آموزش شده اید ، انعطاف پذیر باشید. ویدیوی یوگا 17 دقیقه ای کامل که به شما در حفظ تعادل و قدرت کمک می کند. مفاصل شما را باز خواهد کرد. شما وضعیت های اولیه ای را یاد خواهید گرفت که به شما قدرت لازم برای ایجاد یک روال سخت تر و فعال تر را می دهد.

تازه وارد HIIT

اصول موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT به شما این امکان را می دهد که از این تمرین شدید HIIT مطمئن شوید. شما شروع به سوزاندن برخی از کالری های کلیدی می کنید که می توانید بدون زیاده روی در آنها آسیب وارد کنید.

کشش دهید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه ورزشی شما است. این روال 21 دقیقه ای برای کاهش درد طراحی شده است. برای شل کردن ماهیچه ها و مفاصل ؛ برای جلوگیری از صدمات آماده باشید و برای عرق بعدی خود آماده باشید.

صبور باش. نتایج را بدانید.

بسیاری از افراد یک روال ورزشی را شروع می کنند و نتایج آنطور که می خواهند سریع نیستند. چیزی که اکثر مردم متوجه آن نیستند این است که صبر کلیدی است. در واقع ، بدن مورد نظر شما است. این می تواند به شما در دستیابی به سلامتی و نتایج کمک کند. به محض اینکه می خواهید ترک کنید ، نتایج شروع می شود. پس این کار را نکنید. شما خیلی نزدیک هستید! اگر از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم خواهید بود. خواب کافی و هیدراتاسیون کافی و مراقبت از تغذیه شما م workثر خواهد بود. درست قبل از مطبوعات است.

دیدگاهتان را بنویسید