روزه داری برای کاهش وزن سالم – متخصص تغذیه


بر اساس شواهد

روزه داری مکرر – معرفی رژیم غذایی یا روزه داری منظم یکی از روش های رایج برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. اگر با آن آشنا نیستید ، می توانید همه آن را در راهنمای مبتدی ما بخوانید.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند ، اما در مورد این که آیا این روش کمک می کند ، بحث هایی وجود دارد. سالم کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. جزئیات نحوه اندازه گیری کاهش وزن سالم و نحوه اندازه گیری آن در راهنمای مفصل ما بیشتر توضیح داده شده است. به طور خلاصه ، کاهش وزن سالم به منظور بهبود سلامت متابولیک و از دست دادن کمی توده عضلانی است که باعث می شود مقدار زیادی چربی از دست بدهید.

در زیر برخی از نکات برتر ما برای استفاده از روزه سریع برای کاهش وزن سالم آورده شده است. سپس شواهد را بررسی می کند که روزه داری از کاهش وزن پشتیبانی می کند و به حفظ وزن سالم کمک می کند.

6 نکته برای روزه داری برای کاهش وزن سالم

آیا راهی برای استفاده از رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن به روش سالم وجود دارد؟

آره! در اینجا نکات برتر ما آمده است:

  1. بیش از 24 ساعت به طور همزمان مصرف نکنید ، به ویژه اگر از داروهای کاهش قند خون استفاده می کنید ، به ویژه بدون نظارت متخصص.
  2. حداقل دو وعده غذایی در روز بخورید و 14 تا 18 ساعت ناشتا را هدف قرار دهید.
  3. برای حفظ توده عضلانی به اندازه کافی پروتئین یا غذاهای پر پروتئین بخورید.
  4. برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود در روزهای ناشتا از میان وعده ها استفاده کنید.
  5. تمرینات استقامتی را در تمرینات هفتگی خود قرار دهید.
  6. غذا بخورید تا سیر شوید ؛ نیازی نیست در طول وعده غذایی خود بیش از حد غذا بخورید تا خود را برای کالری از دست رفته آماده کنید.

روزه گرفتن برای کاهش وزن

کانال های اجتماعی مملو از گزارش های مربوط به کاهش وزن قابل توجه از طریق ناشتایی مداوم است. مطالعات نشان می دهد که آنها مثر هستند. با این حال ، وزن گزارش شده اغلب بسیار کم است.

یکی از چالش های ارزیابی حمایت علمی از روزه داری برای کاهش وزن ، مقایسه روش های مختلف روزه داری است. مثلا برخی مطالعات پنجره روزه روزانه را بین 14 تا 20 ساعت ارزیابی می کنند. در حالی که دیگران بر محدودیت شدید کالری برای تقلید از فیزیولوژی روزه داری تمرکز می کنند ، دیگران روزه های روزهای دیگر را کشف می کنند.

مشکل دیگر در نظر گرفتن رژیم غذایی اصلی در پشت افراد مورد مطالعه است. آیا اکثر آنها رژیم غربی با کربوهیدرات بالا دارند؟ یا رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا دارند؟ افرادی که کربوهیدرات کمی و / یا پروتئین بالایی دارند ، بیشتر احتمال دارد که روزه بگیرند و از استفاده طولانی مدت لذت ببرند تا مزایای کاهش وزن بهتری را مشاهده کنند.

با وجود تفاوت ها ، اکثر فعالیت های روزه داری فواید کاهش وزن را نشان می دهند. (چند مورد استثنا را بخوانید.)

در آزمایشات تصادفی کنترل شده (RCTs) ، میانگین افزایش وزن 4.4 پوند (2.0 کیلوگرم) در هنگام محدودیت رژیم غذایی (حداقل 16 ساعت ناشتایی و بیش از 8 ساعت در روز) بود. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. به طرز شگفت انگیزی ، شرکت کنندگان تصور کردند که چیزی را که می خورند تغییر نمی دهند. به محض بازی آنها تغییر می کند.

متاآنالیز روزه داری پایدار (محدودیت شدید کالری) (کمتر از 800 کالری در روز) گروه کنترل را با کاهش وزن 8.8 پوند (4.0 کیلوگرم) در مدت 12 ماه در مقایسه با گروه کنترل مقایسه کرد. محدودیت کالری

بنابراین ، به جرات می توان گفت که روزه داری این پتانسیل را دارد که باعث کاهش وزن افراد شود.


برای روزه داری مداوم سالم کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود

سالم-سریع-سریع

همانطور که گفتیم ، وزن همه آنها یکسان است. شما باید مطمئن شوید که به روش سالم وزن خود را کاهش می دهید. آیا روزه داری منظم می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند؟

حقایق در اینجا متفاوت است.

از سوی دیگر ، روزه داری منظم با کاهش قند خون و فشار خون می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.

از سوی دیگر ، دو آزمایش نشان داد که روزه داری منجر به افزایش وزن بیشتر از مراقبت های معمولی نمی شود. یا بدتر ، پیشنهاد می شود که نسبت به نگهداری منظم یا محدودیت مداوم کالری ، توده عضلانی بیشتری از دست بدهید.

کاهش وزن سالم باید نسبتاً آسان دنبال شود و طولانی مدت باشد. خوشبختانه ، روزه داری منظم ممکن است این الزامات را برآورده کند.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان شاغل به راحتی می توانند هشت ساعت زمان غذا و محدودیت زمانی سه ساعته را رعایت کنند.

این امر باعث می شود تا بسیاری از افراد بتوانند با رژیم غذایی محدود مدت زمان بیشتری سازگار شوند ، به ویژه هنگامی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کربوهیدرات بالا پیروی می کنند که باعث کاهش اشتها و کاهش اشتها می شود.

بنابراین ، رویکرد شما برای کاهش وزن سالم باید راحت و راحت باشد. به نظر می رسد روزه متناوب برنده است.


بسته بندی سریع برای کاهش وزن سالم

روزه داری منظم ممکن است در سبک زندگی سالم کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

با این حال ، به یاد داشته باشید که روزه “گلوله جادویی” نیست. بقیه رژیم غذایی و شیوه زندگی شما مهم است.

و به خاطر داشته باشید ، در اینجا شش نکته وجود دارد که به شما کمک می کند بدون غذا وزن کم کنید.

  1. با رژیم های کوتاه مدت شروع کنید ، به ویژه اگر برای کاهش قند خون از دارو استفاده می کنید. از آنجا که شما آن را تجربه می کنید ، همیشه می توانید زمان روزه داری خود را در آینده افزایش دهید.
  2. خوردن حداقل دو وعده غذا در روز و هدف قرار دادن پنجره در زمان سریع 14 تا 18 ساعت باعث می شود که شما بیش از حد غذا نخورید یا پرخوری نکنید.
  3. برای حفظ توده عضلانی از رژیم غذایی با پروتئین بالا یا پروتئین بالا استفاده کنید. این جزء کلیدی کاهش وزن سالم است.
  4. اگر برای دستیابی به اهداف پروتئینی خود به کمک نیاز دارید ، دریغ نکنید که میان وعده های پر پروتئین را در روزهای ناشتا قرار دهید.
  5. ربطی به غذا نداره برای حفظ وزن بدون چربی ، تمرینات مقاومتی را در تمرینات هفتگی خود قرار دهید.
  6. برای از بین بردن کالری برای از دست دادن کالری ، نیازی به پرخوری در طول وعده غذایی خود ندارید. بعد از سیر شدن غذا را متوقف کنید.

اگر این نکات را رعایت کنید ، احتمال زیادی وجود دارد که روزه داری منظم به شما در کاهش وزن سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید