راه خود را به سفری ایمن تر و راحت تر ادامه دهید

با فرا رسیدن تابستان، بسیاری از ما خانواده‌های خود را سوار ماشین می‌کنیم یا سوار هواپیما می‌شویم تا به سمت مقاصد لذت‌بخش برویم. اگرچه دلایل سفر در تعطیلات خوشایند است، اما اغلب سفر به یک مکان تفریحی به معنای نشستن در یک موقعیت تنگ برای مدت طولانی است. آماده برای استراحت می‌شوید، فقط متوجه می‌شوید که دچار سفتی، درد عضلانی و خستگی می‌شوید.

علائم از آزاردهنده تا جدی

اغلب، استرس های اولیه سفر منجر به درد واقعی و اسپاسم عضلانی می شود. اگرچه کمتر شایع است، اما نتیجه می تواند حتی به شکل لخته شدن خون یا ترومبوز ورید عمقی (DVT) شدید باشد که گاهی اوقات “ترومبوز مسافرتی” نامیده می شود. مطالعه‌ای در سال 2003 در نیوزیلند نشان داد افرادی که بی‌حرکت هستند و همچنین افرادی که 4 ساعت یا بیشتر پرواز می‌کنند، سه برابر بیشتر از افرادی که سفر نمی‌کنند، در معرض خطر ایجاد لخته در اندام‌های خود هستند. DVT زمانی اتفاق می‌افتد که یک لخته خون در یکی از سیاهرگ‌های عمقی شکل می‌گیرد، معمولاً در پا. ایجاد لخته‌ها گاهی منجر به بستری شدن در بیمارستان می‌شود و در واقع می‌تواند کشنده باشد. اگر یک لخته از بین برود (به عنوان “آمبولی”)، به سمت بالا به ریه ها حرکت کند و درمان نشود، خطر آسیب یا از دست دادن زندگی افزایش می یابد.

مطالعه دیگری در دانشگاه لیدن هلند نشان داد که از هر 4500 مسافر، یک نفر در عرض 8 هفته پس از سفر دچار DVT می شود. خطر ابتلا به DVT با طول مدت و دفعات بیشتر پروازها، چاقی، استعداد ژنتیکی برای لخته شدن خون، و در افرادی که هورمون درمانی یا قرص های ضد بارداری مصرف می کنند، افزایش می یابد.

خوشبختانه حرکات کششی و تمرینات ساده ای که می توانید در سفر انجام دهید به جبران عواقب فیزیکی عدم تحرک کمک می کند. اگر برنامه‌های تعطیلات شما شامل سفر هوایی می‌شود، در اینجا چند راه برای راحت‌تر و سالم‌تر ماندن در طول پرواز و بعد از آن وجود دارد. هنگامی که زنگ پس از بلند شدن به صدا در می آید و “احساس راحت برای حرکت در کابین” از بلندگو شنیده می شود، این را در نظر بگیرید که چراغ سبز را برای راه رفتن و کشش اعلام می کند. در طول پروازهای طولانی تر، توصیه می شود هر 30 تا 45 دقیقه یکبار بایستید و حرکت کنید. حتی پیاده روی به سمت دستشویی فرصت های مهمی برای حرکت به جای ماندن در یک موقعیت ثابت به شما می دهد.

هفت حرکت کلیدی برای کمک به سفر بهتر با هواپیما

• پاهای خود را یکی یکی بلند کنید و با هر مچ پا حرکات دایره ای انجام دهید، مطمئن باشید که هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت می کنند. اگر می‌خواهید کمی سرگرم شوید، انگشتان پا را به شکل حروف، کلمات و جملات نشان دهید که به عضلات مچ پا ضربه می‌زند!

• پای خود را دراز کنید و یک بند یا کمربند چمدان را روی کف کفش خود قرار دهید. در حالی که هر دو انتهای آن را گرفته اید، بند را به سمت خود بکشید و ساق پا را کشیده نگه دارید. این عمل باعث کشش همسترینگ شما (تاندون پشت زانو و ران) می شود. با پای دیگر تکرار کنید.

• اگر متوجه شدید که برای استفاده از دستشویی در صف ایستاده اید، خم شوید و با انگشتان خود تا حد امکان نزدیک به انگشتان پای خود راهرو را لمس کنید – کشش عالی دیگری برای همسترینگ شما.

• زمانی که در دستشویی هستید، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید و تا جایی که فضا اجازه می دهد، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. ریه به جلو این حرکت کششی موثر برای ساق پا است. (به عنوان یک کشش متناوب ساق پا: پای خود را روی دیوار قرار دهید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و به جلو خم شوید.)

• در راهرو روی یک پا بایستید، زانوی مقابل را خم کنید تا زمانی که پاشنه پای خود را به باسن نزدیک کنید و به مدت 15 ثانیه آن حالت را حفظ کنید. تعادل خود را با نگه داشتن روی صندلی یا در صورت امکان به دیوار تضمین کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. این کشش عالی برای عضلات ران و چهار سر ران است.

• در صندلی خود، سر خود را در مقابل تکیه گاه قرار دهید، دست های خود را در یک طرف سر به هم بچسبانید، و سر خود را به طرفین متمایل کنید و گوش خود را به شانه دیگر خود ببرید. آن موقعیت را حفظ کنید. تکرار کنید، از طرف دیگر شروع کنید.

• همچنین در صندلی خود: دست راست خود را بگیرید و پشت قسمت چپ شانه خود را لمس کنید. دست چپ خود را بگیرید و روی آرنج راست خود بگذارید و بکشید. بعد از 15 ثانیه طرف را عوض کنید. برای عضلات سه سر شما عالی است!

نکات اضافی سفر

اگر یکی در دسترس است، یک پتو یا بالش را در پشت قسمت بالای کمر و در انحنای کمر قرار دهید. این وضعیت به سر شما اجازه می‌دهد روی تکیه‌گاه صندلی بماند و شانه‌های شما را به سمت جلو هل می‌دهد و در عین حال انحنای طبیعی گردن و کمر را افزایش می‌دهد و احتمال درد و سفتی را کاهش می‌دهد. مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا به راحتی در یک فضای محدود در ارتفاعات کم آب می شود.

حرکات کششی در طول پرواز و در طول سواری طولانی وسیله نقلیه به افزایش انرژی، انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک می کند. حرکات کششی همچنین احتمال درد، اسپاسم عضلانی، خطر DVT و خستگی را کاهش می دهد. هنگام مسافرت، از کشش های ساده ای که قبلاً توضیح داده شد استفاده کنید، مطمئن شوید که هر دو طرف بدن خود را به کار می اندازند. هر حرکت کششی را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و کل این حرکت را چند بار در ساعت تکرار کنید. از این گذشته، سفر شما بیشتر از زمان دور است – این شامل رسیدن سالم و سالم به مقصد و خانه است!

اگر بعد از یک سفر بیش از یک یا دو روز سفتی و درد کمر را تجربه می‌کنید، تکنیک‌های کایروپراکتیک و احتمالاً یک ماساژ درمانی شفابخش، احتمالاً می‌تواند به بازگرداندن عضلات گرفتگی شما به عملکرد کامل بدون درد کمک کند و شما را برای ماجراجویی بعدی آماده کند. اگر درد عمیق ساق پا یا ساق پا دارید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.