برنامه تمرینی 10 هفته ای // کیمیا مکمل


برنامه تناسب اندام / برنامه تمرین تناسب اندام

این برنامه تمرینی مبتنی بر یک رویکرد همه جانبه برای کسانی است که می توانند الگوی تمرینی خوبی را رعایت کنند. بدون اتلاف وقت در باشگاه نتیجه بگیرید. این برنامه تمرینی مقدماتی برای کسانی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند. با پیروی از دستورالعمل های مربوط به رشد (چاقی) در زیر ، می توانید سفتی قفسه سینه خود را در هنگام عضله سازی کاهش دهید. به سرعت قدرت نشستن و کشتن را افزایش می دهد. این برنامه تناسب اندام گذراندن وقت در باشگاه است. این یک انتخاب عالی برای افرادی است که می خواهند نتیجه بگیرند.

با دقت بخوانید. برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه برنامه تمرینی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • 3 روز در هفته
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر گوشت توزیع شده. فواید؛ کراتین مولتی ویتامین

می توانید بعد از هر تمرین و روزهای دیگر تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. در این زمان برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید وزن آسانسورها برای بسیاری از آسانسورها بسیار مشکل است. شاید زمان شروع یک برنامه ورزشی ساده فرا رسیده باشد. قبل از ایجاد این طرح ، کمی وقت بگذارید تا با تکنیک های امروزی که از آسانسورهای ترکیبی بزرگ آمده آشنا شوید (به دست آورید ، به دست آورید). برنامه آموزشی به شرح زیر است.

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه تناسب اندام – شنبه {کل عضلات بدن}

برنامه تمرینی – دوشنبه {کل عضلات بدن}

افزایش تناسب اندام – چهارشنبه (کل عضلات بدن)

همانطور که در اینجا توضیح داده شده است برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید در صورت تمایل ، جایی برای یک روز ورزش وجود دارد. فقط از وجدان استفاده کنید. دو تمرین زیر قابل توجه است.

  • افقی x3 حداکثر
  • عمیق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست مستقیم

  • ست اول: 60٪ آخرین ست x 60
  • ست دوم: 80 درصد از ست گذشته 5 بار
  • سری سوم تا پنجم: 100٪ آخرین ست x 5 بار

صندلی – 5 × 5 – بالا

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • مجموعه سوم – 100 Set ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از مسافت 15 کیلومتری استفاده می کند. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. هفته ها و فواصل زمانی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

با دقت بخوانید. برنامه تمرینی 3 روز در هفته

اگر روز دوشنبه مشابه موارد زیر است ، آن را با یک دسته مستقیم مقایسه کنید.

  • 165×5
  • 5 در 220
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

بنابراین این همان چیزی است که دوشنبه اتفاق می افتد.

  • 165×5
  • 195×5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 5 * 280

Deadlift در برنامه ای برای بهبود آمادگی جسمانی حرکت می کند

  • ست اول: 60٪ آخرین ست در 5 جلسه
  • ست دوم: 80٪ آخرین ست در 5 جلسه
  • ست سوم: 100٪ آخرین ست در 5 جلسه.

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. فشرده سازی قفسه سینه ؛ همین تمرین را 5 مستقیم 5 بین 5 تمرین مستقیم و 5 تمرین مجزا انجام دهید. در این آسانسورها ، افزایش وزن هر هفته دشوارتر است. اگر نمی توانید 5.5 بار این کار را انجام دهید تا 5 قدم به عقب برگردید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید. با اضافه کردن 5 پوند در هفته به کار خود بازگردید.

این سیستم برای افرادی طراحی شده است که به عضله سازی و تناسب اندام کمک می کنند. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. یا برنامه تناسب اندام خود را افزایش دهید اعتماد کنید. هدف این برنامه بارگیری هرچه سریعتر وزن در آسانسورهای بزرگ است تا به جایی برسید که افزایش وزن در هر هفته دشوار بود. وقتی به جایی می رسید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد با یک بار کوچک شروع کنید یا دوچرخه سواری کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. 10 تا 15 پوند را روی نیمکت یا زمانی که نمی توانید تکرارهای لازم را در یک روز مشخص انجام دهید ، کاهش دهید. من می خواهم همه آسانسورهای شما را از 80 درصد به حداکثر فعلی شما 5 برابر از اینجا افزایش دهم.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید برنامه تمرینی سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ Aggarat دیدن

دیدگاهتان را بنویسید