اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین مراحل برای حفظ سلامت خود فکر می کنیم ، تمایل داریم به رفتارهایی مانند ورزش منظم یا رژیم غذایی مغذی فکر کنیم. اما محرومیت از خواب اغلب در حفظ شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود. خواب می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر مخربی داشته باشد. خواب کافی به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید و با میکروب ها مبارزه کرده و حافظه خود را تقویت کنید. در حقیقت ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعاتی که فرد می خوابد در شاخص سالانه تناسب اندام ACSM American گنجانده شده است.

اگرچه فواید خواب بر سلامت کلی اثبات شده است ، اما اکثر ما آن را یک امر تجملاتی می دانیم و اغلب نمی توانیم به اندازه کافی بخوابیم. در واقع ، بر اساس شاخص تناسب اندام ، حدود 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ ایالات متحده زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (افزایش حدود 70 درصد از جمعیت ما). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان می دهد که کم خوابی می تواند بر پاسخ انسولینی بدن شما تأثیر بگذارد1– ممکن است از پتانسیل شروع دیابت حمایت کند. علاوه بر این ، بی خوابی مزمن خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد2نمی تواند کم خوابی می تواند حافظه را تغییر داده ، منجر به احساسات منفی شود و مانع از توانایی رانندگی شما شود. داده ها نشان می دهد که بی خوابی بیشتر از سوء مصرف الکل بر عملکرد شما تأثیر می گذارد3نمی تواند

عوارض جانبی کم خوابی را در نظر بگیرید ؛ ایجاد یک خواب راحت و یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که به عنوان اولویت به خواب برویم. ممکن است به نظر بی ارزش باشد ، اما اگر کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید ، ممکن است دشوار باشد. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در حدود زمان خواب خود تنظیم کنید (سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید) به یاد داشته باشید که اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه برای آن وقت خواهید یافت.

یکی دیگر از علائم رایج خواب خوب ، روال قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که می توانید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب شب انجام دهید ، به بدن شما می گوید که زمان خواب شما فرا رسیده است. مواردی که می تواند به آرامش شما کمک کند ، مانند حمام یا دوش آب گرم. فعالیت هایی مانند خواندن کتاب یا کاهش زمان صفحه نمایش خود را بپذیرید. چگونه نور درخشان از صفحه نمایش می تواند دو ماده شیمیایی اصلی که باعث ایجاد خواب ما می شوند ، ملاتونین و آدنوزین را تغییر دهد. باز هم ، بهتر است قبل از خواب همیشه از نگاه کردن به صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خواب شما محل خواب شما شود. به موقعیت شما بستگی دارد. ممکن نیست. اما قطعاً نباید از تختخواب خود برای چیزهای دیگری به جز خواب استفاده کنید. محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم دمای اتاق سردتر می تواند به خواب بهتر کمک کند. ایجاد این تغییرات به شما کمک می کند خواب راحت تری داشته باشید و به ایجاد عادات پایدار کمک کنید.

منابع

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). مدت زمان خواب و کیفیت خطر و شدت دیابت نوع 2 سوابق پزشکی محلیگرفتن، 166(16) 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (24 ژوئن 2021) سلامت جسمی و خواب – چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM ، و فایر ، AM (2000) کمبود خواب کافی می تواند منجر به کاهش حافظه و عملکرد حرکتی شود ، معادل مسمومیت رسمی با الکل. طب کار و محیط زیست ؛ 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک

  1. Markwald ، Rachel R. Ph.D؛ افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. رفتار مشارکت
    ورزش برای INSOMNIA مجله ACSM Health and Fitness؛ مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – بولتن 2 -ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D. ، FACSM ورزش و خواب ؛ مجله Health and Fitness ACSM: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – بولتن 5
    -p 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete، Current Sports Sports Reports؛ آوریل 2018 –
    دوره 17: بولتن 4 – ص 109-110
  4. توصیه های کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی
    مدیریت خواب و خستگی 2021

نویسنده اینفوگرافیک لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید